Podstawy aktywności fizycznej w okresie samoizolacji

Brak możliwości wyjścia na zewnątrz i chodzenia na siłownię może stanowić poważne ograniczenie dla osób przyzwyczajonych do regularnego biegania rano lub treningu personalnego po pracy. Ciągły pobyt w domu znacznie ogranicza aktywność fizyczną osób niewytrenowanych. Z kolei siedzący tryb życia negatywnie wpływa na zdrowie, a co jest szczególnie ważne na stan emocjonalny. Współczesne badania pokazują, że umiarkowana regularna aktywność fizyczna przynosi więcej korzyści dla utrzymania i promowania zdrowia psychicznego niż leki farmakologiczne i inne terapie.

WHO zaleca 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub kombinację obu tych ćwiczeń dla większości dorosłych. Te zalecenia można łatwo zastosować w domu, bez specjalnego sprzętu i przy ograniczonej przestrzeni. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak zachować aktywność i ograniczyć siedzący tryb życia podczas kwarantanny w domu:

  1. Aktywność fizyczną najlepiej wykonywać w krótkich seriach.

Wykonywanie długich treningów trwających 60 - 90 minut w ograniczonych warunkach jest niewygodne i monotonne, co może obniżyć ich motywację. Lepiej jest wykonywać kilka aktywnych podejść przez 15 minut dziennie. Konieczne jest wykorzystywanie ćwiczeń z innego arsenału wychowania fizycznego: cardio, siły, gibkości itp. Taniec, zabawy z dziećmi oraz prace domowe, takie jak sprzątanie, naprawy również można uznać za sposób na utrzymanie aktywności w domu. Podczas sprzątania konsumujemy około 200 kalorii na godzinę, co nie ustępuje lekkiemu treningowi fitness.

  1. Szkolenia online

Trend ten z roku na rok zyskuje na popularności, niezależnie od warunków sanitarnych. Miliony ludzi osiągają takie same rezultaty z treningów online jak chodzenie do klubu fitness, ale jednocześnie oszczędzają czas i pieniądze. W YouTube dostępnych jest wiele bezpłatnych lekcji. Trening z wirtualnym trenerem wprowadza dużą różnorodność ćwiczeń i motywuje do ich wykonywania w wymaganym rytmie. Również teraz możesz znaleźć wiele ofert treningów grupowych i osobistych w czasie rzeczywistym. Musisz uważać, jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniach, powinieneś wybrać optymalny program obciążenia i złożoności w oparciu o indywidualne potrzeby..

Nawet w ciasnych przestrzeniach wchodzenie na miejsce i chodzenie po pokojach może pomóc Ci zachować aktywność. Jeśli rozmawiasz przez telefon, nie siedź ani nie stój spokojnie. Współczesny człowiek spędza na swoim smartfonie około 2 godzin dziennie, spędza je aktywnie!

Skróć czas siedzenia i leżenia. Najlepiej staraj się robić aktywne przerwy co 30 minut. Jednym z nowoczesnych trendów jest organizacja pracy na stojąco. W pozycji stojącej zwiększa się spożycie kalorii, a obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego ulega redystrybucji. Aby zorganizować pracę na stojąco, musisz podnieść stół za pomocą złomu, stosu książek lub innych materiałów. Siedząc lub leżąc, skup się na czynnościach poznawczych, takich jak czytanie, gry planszowe i łamigłówki.

  1. Relaks i regeneracja

Relaks i regeneracja nie są integralną częścią jakiejkolwiek aktywności fizycznej i nie należy ich wykluczać w domu. Uwzględnij medytację, głębokie oddychanie, zajęcia jogi i domowe zabiegi spa w swojej codziennej rutynie. Zwiększy twoją zdolność zachowania równowagi w każdej sytuacji..

Sheikina Nina.
Pracownik Akademii Specjalistów Przemysłu Zdrowotnego, pracownik naukowy Narodowego Centrum Badań Medycznych Akademii Rolniczej A.N. Bakuleva.

Trening fizyczny

Adaptacyjne wychowanie fizyczne. Zwięzły słownik encyklopedyczny. - M.: Flint. E. N. Weiner, S. A. Kastyunin. 2012.

Zobacz, co „Trening fizyczny” znajduje się w innych słownikach:

SZKOLENIA - SZKOLENIA, szkolenia, kobiety 1. tylko jednostki. Działanie zgodnie z rozdz. pociąg i pociąg. Boks wymaga dużo treningu. Bieganie na trening. Trening fizyczny młodzieży. Trening pamięci. 2. Osobna lekcja, podczas której ktoś… Słownik wyjaśniający Uszakowa

SZKOLENIA - SZKOLENIA, systematyczny wpływ na b. lub m. długi proces adaptacji organizmu do zwiększonych wymagań do wykonywania określonej pracy. T. opiera się na systematycznych ćwiczeniach narządów ruchu, w wyniku których…… Wielka Encyklopedia Lekarska

KULTURA FIZYCZNA - KULTURA FIZYCZNA. Spis treści: I. Historia F. k. 687 II. System radziecki F. k. 690 „Gotowy do pracy i obrony”. F. do. W procesie produkcyjnym. 691 F. k. I obrona ZSRR. 692 F... Wielka encyklopedia medyczna

Kultura fizyczna i sport - Kultura fizyczna (F. k.) - część ogólnej kultury społeczeństwa, jedna ze sfer aktywności społecznej mającej na celu wzmocnienie zdrowia, rozwój sprawności fizycznej człowieka i wykorzystanie ich zgodnie z potrzebami...... Wielka sowiecka encyklopedia

Aktywność fizyczna to sposób na poprawę organizmu. Ludzkość przez całe swoje życie szukała sposobów na wzmocnienie i przedłużenie aktywnego życia. Wypróbowano niezliczone sposoby odmładzania: zaklęcia i wezwania do bóstw, balsamy lecznicze...... Encyklopedia pedagogiczna „Edukacja o zdrowym stylu życia dla uczniów”

Wychowanie fizyczne to celowy rozwój zdolności fizycznych, motorycznych i zdolności człowieka, przyczyniający się do jego fizycznej doskonałości, jako integralnej cechy wszechstronnie rozwiniętej osobowości (patrz. Wszechstronny rozwój osobowości). Fizyczny...... Naukowy komunizm: Słownictwo

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne - (LFK) metoda lecznicza, polegająca na zastosowaniu u chorego ćwiczeń fizycznych i naturalnych czynników przyrodniczych w celach terapeutycznych i profilaktycznych. Integralną częścią terapii ruchowej jest mechanoterapia, terapia zajęciowa i masaż leczniczy....... Wielka radziecka encyklopedia

Serce - I Serce Serce (łac. Cor, gr. Cardia) to wydrążony narząd włóknisto-mięśniowy, który jako pompa zapewnia przepływ krwi w układzie krążenia. Anatomia Serce znajduje się w przednim śródpiersiu (śródpiersiu) w osierdziu pomiędzy…… Encyklopedią medyczną

OSTRY REUMATYZM - OSTRY REUMATYZM. Treść: Rozkład geograficzny i statystyki. 460 Etiologia i patogeneza. 470 Anatomia patologiczna. 478 Objawy i przebieg. 484 Prognoza. 515 Diagnoza... Wielka encyklopedia medyczna

Choroba lokomocyjna - I Choroba lokomocyjna jest bolesnym stanem, który pojawia się podczas długotrwałego narażenia na prostoliniowe przyspieszenia, a także w wyniku częstych pionowych ruchów ciała. Choroba lokomocyjna lub choroba lokomocyjna (choroba morska, choroba powietrzna) występuje praktycznie...... Encyklopedia medyczna

Strona główna Metoda treningu autogennego - technika ćwiczeń relaksacyjno-relaksacyjnych

Zdolność osoby do autohipnozy nie została jeszcze w pełni zbadana, ale wiele osób próbowało już autotreningu z pozytywnym skutkiem. Trening autogenny opiera się na zdolności osoby do samodzielnego wchodzenia w stan hipnozy poprzez opracowywanie specjalnych ćwiczeń, podczas takich ćwiczeń w określonej pozycji można nauczyć się regulować procesy fizjologiczne w organizmie (np. Oddychanie czy bicie serca). Ponadto autotrening może pomóc szybko rozładować napięcie i przywrócić siłę..

Co to jest trening autogenny

Metodę treningu autogenicznego zaproponował lekarz I.G. Schultz, który studiował badania naukowe, przeprowadzał eksperymenty i analizował historie ludzi pogrążonych w stanie hipnozy. Odkrył, że w stanie autogennym zmianom fizjologicznym towarzyszą specjalne doznania. Ciepło rozchodzące się po ciele powoduje przepływ krwi w naczyniach włosowatych skóry, a ciężkość kończyn i mięśni piersiowych powoduje rozluźnienie gorsetu mięśniowego. Autotrening Schultza polega na wykonaniu specjalnych ćwiczeń mających na celu aktywację tych wrażeń.

Podstawy autotreningu

Początkowo dr Schultz zasugerował, że technika ta może być stosowana w leczeniu neurotyków (z dolegliwościami psychosomatycznymi), ale wkrótce autotrening zaczął być aktywnie wykorzystywany przez zdrowych ludzi do zarządzania ich stanem emocjonalnym i fizycznym. Pozytywny wpływ ćwiczeń autogennych na organizm uzyskuje się dzięki reakcji trofotropowej (zwiększa się napięcie przywspółczulnego podziału autonomicznego układu nerwowego), dzięki czemu zmniejsza się negatywny wpływ sytuacji stresowej na odpowiedź organizmu.

Co daje trening autogenny

Głównym zadaniem, z którym z łatwością radzi sobie trening autogenny, jest przywracanie sił organizmu, walka ze stresem. Taki trening jest syntezą hipnozy z elementami jogi. Samokształcenie ma na celu przywrócenie dynamicznej równowagi organizmu (do mechanizmu homeostatycznego człowieka) poprzez neutralizację stresu i uspokojenie. Trening autogenny jest podobny do hipnozy terapeutycznej, ale istnieje znacząca różnica. Polega na zdolności pacjenta do aktywnego i samodzielnego udziału w procesie treningowym..

Taka technika psychoterapeutyczna jest korzystna dla kondycji fizycznej i moralnej człowieka. Aby autotrening był skuteczny, należy zwrócić uwagę na tak ważne czynniki:

  • nie możesz obejść się bez silnej motywacji, chęci zaangażowania się w ćwiczenia autogenne;
  • samokontrola, zdolność do samoregulacji są ważne podczas treningu;
  • pozycja ciała podczas treningu powinna być wygodna, poprawna;
  • pełna koncentracja świadomości na doznaniach wewnętrznych, minimalizacja wpływu czynników zewnętrznych.

Aby uspokoić układ nerwowy

Ciało codziennie cierpi z powodu stresu i ciągłego uczucia niepokoju, depresji, zmęczenia. Autotrening Schultza ma za zadanie nauczyć organizm spokojnego, adekwatnego reagowania na bodźce zewnętrzne. Rozluźnienie świadomości i wymuszona relaksacja poprzez autotrening pozytywnie wpływają na organizm i pozwalają nauczyć się spokojnego reagowania na zaistniałe sytuacje problemowe. Poprzez regularne ćwiczenia autogenne osoba może nauczyć się minimalizować wybuchy negatywnych emocji..

Efekt fizjologiczny

Przy pomocy autotreningu możesz nauczyć się regulować bicie serca organizmu, rytm oddychania oraz poziom napięcia mięśni. Poziom cholesterolu po treningu w stanie autogennym jest znacznie obniżony. Tę technikę psychoterapeutyczną dobrze jest stosować u osób cierpiących na bezsenność, wysokie ciśnienie krwi i częste migreny. Kiedy świadomość rozluźnia się podczas ćwiczeń autogennych, wzrasta aktywność fal alfa, co wpływa korzystnie na różne układy organizmu, pomaga w walce z chorobami (cukrzyca, gruźlica, rak).

Metody auto-treningu Schultza

W psychologii pojęcie treningu autogennego jest coraz powszechniejsze, wynika to z faktu, że przy regularnym stosowaniu autotreningu nawet osoby zdrowe poprawiają swój nastrój i zdrowie. Ten trening to najłatwiejszy sposób, aby nauczyć się radzić sobie z negatywnymi myślami, zmęczeniem lub depresją. Podczas ćwiczeń na całym ciele odczuwalne jest lekkie pulsowanie, bierna koncentracja na tym zjawisku potęguje efekt ćwiczenia. Za pierwszym razem musisz poczekać tylko kilka sekund..

Autogenne kroki treningowe

Samokształcenie ma swoje zasady i etapy (kroki). Na pierwszym etapie (najniższym) możesz nauczyć się prawidłowego rozluźnienia w wybranej pozycji ciała, w tym celu stosuje się kilka sugestii roboczych. Drugi etap (wyższy stopień) ćwiczeń autogenicznych polega na wykorzystaniu specjalnych sugestii (wizualizacji) mających na celu wykonanie przez organizm określonego zadania. Na przykład możesz nastroić się na spokojny, energetyzujący 10-minutowy sen, to ustawienie z pewnością zadziała. Ważnym punktem jest prawidłowe wyjście z medytacji.

Formuły autotreningu

Biorąc pod uwagę zdolność treningu do wpływania na różne stany psychiczne człowieka, a także do wywoływania niezbędnych doznań w ciele, dla osiągnięcia określonego efektu na pierwszym etapie treningu stosowana jest autohipnoza tekstowa z różnym obciążeniem semantycznym. Specjaliści opracowali kilka głównych kategorii formuł autotreningowych, które różnią się przedmiotami działania ćwiczeń autogenicznych:

  • neutralizujący (rozwija brak reakcji na zewnętrzny czynnik drażniący);
  • wzmacnianie (wzmacnianie ukrytych procesów w mózgu, aktywacja aktywności umysłowej);
  • ukierunkowane na wycofanie (działanie w celu usunięcia zależności od określonego czynnika);
  • paradoksalny (efekt odwrotny);
  • wspierający (aktywizuj przejaw pozytywnych cech ludzkich).

Technika treningu autogennego

Przy wykonywaniu treningu głębokiego często wymagana jest superwizja specjalisty, jednak przy krótkim treningu w stanie autogenicznym superwizja nie jest konieczna. Przed przystąpieniem do autohipnozy warto wybrać miejsce, w którym przez co najmniej 15-20 minut nikt nie będzie przeszkadzał w Twoim treningu. Stłumione światło i brak niepotrzebnych dźwięków dostroi organizm do samouka. Podczas relaksu trzeba poczuć całkowite rozluźnienie mięśni, dlatego bardzo ważne jest wybranie pozycji dogodnej do autotreningu.

Pozycja ciała

Zanim zaczniesz ćwiczyć, upewnij się, że ciało jest całkowicie rozluźnione, a mięśnie minimalnie napięte. Jeśli regularnie i dokładnie wykonujesz ćwiczenia autogenne, możesz osiągnąć dobre wyniki w kontrolowaniu swojego ciała i stopniowo przejść do wizualizacji. Każdy trening powinien trwać co najmniej 10 minut i nie więcej niż 40 minut, warto powtarzać autotrening 1-6 razy dziennie. Nie wykonuj autotreningu z nadmiernym stresem, ponieważ może to uszkodzić organizm. Rozluźnienie mięśni powinno być płynne, stopniowe i mierzone..

Istnieją trzy opcje pozycji, w których wykonywany jest autotrening - 1 pozycja leżąca i 2 siedzące. Znalezienie najwygodniejszej pozycji jest najwyższym priorytetem.

Ćwiczenia w leżeniu

Leżąc na plecach, stopy rozstawione, skarpetki rozstawione w różnych kierunkach, ramiona wzdłuż ciała (bez dotykania), łokcie lekko ugięte, dłonie do góry. Jeśli poczujesz dyskomfort w jakimś miejscu, powinieneś położyć poduszkę.

Ćwiczenia w pozycji siedzącej (pierwsze)

Konieczne jest siedzenie prosto, z prostym oparciem na krześle z oparciem (lub na krześle), które będzie podtrzymywać szyję i głowę, pośladki pod kątem 90 stopni z tyłu. Ręce i ramiona mogą spoczywać na podłokietniku lub kolanach.

Ćwiczenia w pozycji siedzącej (drugie)

Warto zabrać ze sobą stołek lub krzesło bez oparcia (bez podparcia kręgosłupa grzbietowego). Konieczne jest siedzenie na krawędzi siedziska, dłonie spoczywają na biodrach, dłonie i palce są wolne, głowa zwisa bez napięcia, podbródek jest blisko klatki piersiowej, nogi rozstawione na szerokość barków.

Przed przejściem do kolejnego etapu ćwiczeń autogenicznych konieczne jest pełne opanowanie poprzedniego. Każde stwierdzenie powtarzamy trzykrotnie, unikając minimum wątpliwości. Każdy etap wyróżnia sugestie tekstowe lub przedmiot koncentracji:

  • koncentracja na wywoływaniu uczucia ciężkości w górnej i dolnej obręczy kończyn (należy zacząć od tej nogi lub ramienia, w której ciężkość jest silniejsza);
  • koncentracja na wywołaniu uczucia ciepła w kończynach (zacznij od ręki lub nogi, w której odczuwalna jest ciężkość);
  • koncentracja na odczuciu ciepła w okolicy serca;
  • koncentracja na oddychaniu, musisz nauczyć się odczuwać powolny wdech lub wydech (ruch powietrza przez płuca);
  • koncentracja na odczuciu ciepła w jamie brzusznej (cała jama brzuszna, strefa splotu słonecznego);
  • skupiając się na uczuciu chłodu na czole.

Wyobrażanie sobie

Aby przedłużyć proces relaksu podczas treningu i płynnie przejść do relaksu, musisz nauczyć się wyobrażać sobie przyjemne obrazy. Dzięki takiej wizualizacji można przenieść zrelaksowany stan ciała na świadomość. Dla jednej osoby takim obrazem może być spacer po porannym lesie, dla innej - tafla morza. Obraz do wizualizacji musi być żywy, prawdziwy. Dlatego, aby osiągnąć maksymalny efekt z ćwiczeń autogennych, warto używać wszystkich zmysłów (dźwięków, zapachów, kolorów). Należy nauczyć się kontemplacji wewnętrznej z zamkniętymi oczami.

Proces wizualizacji w autotreningu przechodzi przez specjalne etapy specjalne:

  • oczy muszą być podkręcone (tak, jakbyś musiał pomyśleć o swoim czole), rozluźniają się mięśnie twarzy i żucia;
  • wizualizacja wybranego koloru;
  • obrazy medytacyjne wyłaniają się z wybranego koloru i są wypełnione (przejrzystość wizualna);
  • trzeba wyobrazić sobie czysty przedmiot na ciemnym (kontrastowym) tle, trzeba się na nim skupić (około 40-60 minut).

Trening autogenny - ćwiczenia kontrolujące kondycję

Co to jest autotrening w psychologii? Jest to jeden z elementów całościowego podejścia do pomocy w problemach układu nerwowego i innych chorobach psychicznych. Opanowanie techniki terapii autogennej pomaga w życiu codziennym iw chwilach stresu. Dzięki ćwiczeniom autogennym możesz zarządzać swoim stanem fizycznym i psychicznym, nauczyć się koncentracji na określonym obszarze ciała, spokojniej postrzegać sytuacje problemowe i nie poddawać się emocjom. Ćwiczenia autogenne pomogą Ci nauczyć się relaksacji, odprężenia.

Przeciwwskazania

Nie angażuj się w autotrening w ostrych stadiach choroby, lepiej zacząć relaksować się podczas remisji. Ponadto przy niejasnej świadomości lub kryzysach wegetatywnych stan osoby po wykonaniu ćwiczeń autogennych może się pogorszyć. Ostre ataki somatyczne, majaczenie są przeciwwskazaniami do treningu. Zaleca się wykonywanie autotreningu w przypadku wyczerpania emocjonalnego osoby (stres, lęki, depresja), ponieważ wiele bolesnych stanów organizmu jest wynikiem rozerwanego układu nerwowego.

Metoda Schultza: 6 podstawowych ćwiczeń autogennych

Każdy ma możliwość zahipnotyzowania się. Rzadko o tym myślimy, ale w życiu codziennym wiele osób bardzo często stosuje autohipnozę. Eksperci doszli do wniosku, że nie ma sugestii z zewnątrz. Istnieje tylko autohipnoza, która leży u podstaw zarówno autohipnozy, jak i hipnozy..

Trening autogenny jest ściśle powiązany ze świadomą autohipnozą. Po raz pierwszy o treningu autogennym mówił słynny niemiecki psychiatra Johann Schultz. Stało się to w 1932 roku.

W ostatnim czasie trening autogeniczny Schultza, który z czasem stał się klasykiem, znów zaczął przyciągać zainteresowanie wielu osób. Co to jest trening autogeniczny Schultza i jakie ma znaczenie? Dzisiaj rozważymy te i wiele innych pytań dotyczących treningu autogenicznego, wymyślonego przez Johanna Schultza..

Trening autogenny Schultza: co to jest?

Trening autogenny według Schultza to specjalna technika psychoterapeutyczna, której głównym zadaniem jest przywrócenie pacjentowi zdrowia psychicznego i fizjologicznego. Trening autogenny jest techniką relaksacyjną i składa się z serii ćwiczeń. Osoba ćwicząca trening autogenny odczuwa przyjemne ciepło w całym ciele, ciężkość tułowia i kończyn, a jego świadomość rozluźnia się i oczyszcza.

Johann Schultz badał osoby, które przez długi czas znajdowały się w stanie transu. Swoje obserwacje oparł na stworzonej przez siebie metodzie. Psychiatra badał nie tylko osoby w transie, ale również wiele uwagi poświęcił praktykom jogi, twórczości Coue, Vogta, Jacobsona. Schultz argumentował, że przywrócenie zdrowia na poziomie fizjologicznym i psychologicznym jest możliwe tylko poprzez rozluźnienie mięśni, rozwiniętą wyobraźnię, autohipnozę, uczucie senności i psychiczny spokój..

Autogenny trening Schultza normalizuje bicie serca i rytm oddechu, łagodzi napięcie mięśni, bezsenność i migreny, obniża poziom „złego” cholesterolu we krwi, zwiększa przepływ krwi do mózgu i kończyn. Trening taki wskazany jest dla osób cierpiących na astmę oskrzelową, hemoroidy, wrzody żołądka, reumatyczne bóle pleców, gruźlicę, niestrawność, cukrzycę, zaparcia.

Jeśli mówimy o skutkach psychologicznych, to trening autogenny według Schultza pomaga zmniejszyć zmęczenie i depresję oraz zmniejszyć lęk. Wielu sportowców stosujących tę technikę poprawiło swoje wyniki, a przyszłe matki odczuwały mniejszy ból i niepokój podczas porodu..

Kilka ważnych zasad

Aby trening autogenny był skuteczny i dawał niezbędne rezultaty, Schultz wymienił kilka aspektów, których należy ściśle przestrzegać. Osoba trenująca trening autogeniczny musi mieć wysoki poziom motywacji, racjonalny poziom samoregulacji i samokontroli, być przygotowana do określonych rodzajów aktywności.

Osoba wykonująca trening autogenny Schultza musi podczas ćwiczeń utrzymywać określoną pozycję ciała, co przyczyni się do uzyskania korzyści. Musi zminimalizować wpływ różnych bodźców zewnętrznych i skoncentrować swoją świadomość nie tylko na doznaniach cielesnych, ale także na doświadczeniach wewnętrznych.

Trening autogenny Schultza: zestaw ćwiczeń

Trening autogenny, opracowany przez Johanna Schulza, składa się z kursu początkowego i kursu zaawansowanego. Kurs początkowy obejmuje sześć standardowych ćwiczeń, a kurs wyższy obejmuje 7 ćwiczeń medytacyjnych. Dzisiaj przyjrzymy się 6 podstawowym ćwiczeniom, które są zawarte w początkowym kursie treningu autogenicznego..

Ćwiczenia należy wykonywać codziennie, 2 - 3 razy dziennie, 20 - 40 minut po posiłku. Miejsce do treningu powinno być ciche, umiarkowanie chłodne i wygodne..

Ćwiczenie 1. Rozluźnij ciało

Głównym celem tego ćwiczenia jest nauczenie osoby uprawiającej trening autogenny relaksację ciała. Musisz zająć wygodną pozycję (położyć się lub usiąść). Każde stwierdzenie należy powtórzyć trzykrotnie. Po pierwsze, musisz doskonale opanować pierwszą instrukcję i dopiero wtedy możesz przejść do drugiej. Po opanowaniu drugiego stwierdzenia przejdź do opanowania trzeciego stwierdzenia itp..

1) „Jestem w spokojnym stanie. Moja prawa ręka robi się ciężka. " Powtarzaj przez 3 do 4 dni.

2) „Jestem w spokojnym stanie. Moja prawa ręka robi się ciężka. Jestem w spokojnym stanie. Moja lewa ręka robi się ciężka. Moje ręce robią się ciężkie ”. Powtarzaj przez 2 do 3 dni.

3) „Jestem w spokojnym stanie. Moja prawa ręka robi się ciężka. Jestem w spokojnym stanie. Moja lewa ręka robi się ciężka. Jestem w spokojnym stanie. Moja lewa noga robi się ciężka. Jestem w spokojnym stanie. Moja prawa noga robi się ciężka ”. Powtarzaj przez 2 do 3 dni.

4) „Jestem w spokojnym stanie. Moja lewa noga robi się ciężka. Moja prawa noga robi się ciężka ”. Powtarzaj przez 2 do 3 dni.

5) „Jestem w spokojnym stanie. Moja lewa noga robi się ciężka. Moja prawa noga robi się ciężka. Moje nogi robią się ciężkie ”. Powtarzaj przez 3 do 5 dni.

6) „Jestem w spokojnym stanie. Moja prawa noga robi się ciężka. Jestem w spokojnym stanie. Moja lewa noga robi się ciężka. Moje nogi robią się ciężkie. Jestem w spokojnym stanie. Moja prawa ręka robi się ciężka. Jestem w spokojnym stanie. Moja lewa ręka robi się ciężka. Moje ręce robią się ciężkie. Moje ciało robi się ciężkie ”. Powtarzaj przez 4 do 5 dni.

Ćwiczenie nr 2. Zwiększenie odprężenia ciała

Głównym celem drugiego standardowego ćwiczenia jest zwiększenie stopnia rozluźnienia organizmu i rozszerzenie poprzez podwyższenie temperatury obwodowych naczyń krwionośnych. Możesz osiągnąć te wyniki za pomocą autohipnozy. Musisz szczerze wierzyć, że twoje ciało się nagrzewa..

1) „Jestem w spokojnym stanie. Moje ręce i nogi stają się ciężkie ”. Powtarzaj przez 8 do 10 dni. Czas powtarzania to 60 - 65 sekund. Po 8-10 dniach czas trwania należy wydłużyć do 80-95 sekund i powtarzać ćwiczenie przez kolejne 2-4 dni.

2) „Jestem w spokojnym stanie. Moje ręce i nogi stają się ciężkie. Moje stopy się nagrzewają. Moja prawa ręka się nagrzewa ”. Powtarzaj przez 5 do 7 dni. Czas trwania powtórzenia - 180-200 sekund.

3) „Jestem w spokojnym stanie. Moje ręce i nogi stają się ciężkie. Moje stopy się nagrzewają. Moja prawa ręka jest ciepła. Moja lewa ręka się nagrzewa ”. Powtarzaj przez 3-5 dni. Czas trwania powtórzenia - 180-200 sekund.

4) „Jestem w spokojnym stanie. Moje ręce i nogi stają się bardzo ciężkie. Moje stopy się nagrzewają. Moje ręce się nagrzewają ”. Powtarzaj przez 3-5 dni. Czas trwania powtórzenia - 180-200 sekund.

5) „Jestem w spokojnym stanie. Moje ręce i nogi stają się ciężkie. Moje ręce i stopy są ciepłe. Moje ciało staje się ciężkie i ciepłe ”. Powtarzaj przez 4 do 6 dni. Czas trwania powtórzenia - 180-200 sekund.

Ćwiczenie nr 3. Wyrównanie tętna

Trzecie ćwiczenie zostało opracowane przez Johanna Schultza, aby wyrównać tętno i usprawnić pracę układu sercowo-naczyniowego. Osoba ćwicząca trening autogenny powinna położyć się i położyć prawą rękę na sercu.

Przez 10 - 14 dni wypowiadaj następującą frazę: „Jestem w stanie spokoju. Moje ręce i nogi stają się ciężkie. Moje ręce i stopy są ciepłe. Moje serce zaczyna bić rytmicznie i spokojnie ”. Czas trwania powtórzenia - 100 - 120 sekund.

Ćwiczenie nr 4. Uspokajający oddech

Proces oddychania jest głównym przedmiotem czwartego ćwiczenia z początkowego kursu treningu autogenicznego według Schultza. Podczas pierwszych trzech ćwiczeń oddychanie również staje się harmonijne i spokojne, ale dopiero czwarte ćwiczenie wpływa bezpośrednio, a nie pośrednio na rytm oddychania..

Musisz się położyć. Powtarzaj następującą frazę przez 15 - 18 dni: „„ Jestem w spokojnym stanie. Moje ręce i nogi są ciężkie i ciepłe. Moje serce zaczyna bić rytmicznie i spokojnie. Zaczynam oddychać równo i głęboko ”. Czas trwania powtórzenia - 120 - 140 sekund.

Ćwiczenie nr 5. Uspokojenie ośrodkowego układu nerwowego

Wyniki wielu badań psychoterapeutycznych i fizjologicznych wskazują, że można uspokoić ośrodkowy układ nerwowy poprzez ogrzanie brzucha. Piąte podstawowe ćwiczenie zostało stworzone przez Schultza właśnie w tym celu..

Musisz zająć wygodną pozycję i zacząć powtarzać zdanie: „Jestem w spokojnym stanie. Moje ręce i nogi są ciężkie i ciepłe. Moje serce zaczyna bić rytmicznie i spokojnie. Zaczynam oddychać równo i głęboko. Mój splot słoneczny zaczyna promieniować ciepło. " To stwierdzenie należy powtórzyć w ciągu 20 - 24 dni. Czas trwania powtórzenia - 180-200 sekund.

Ćwiczenie nr 6. Ochłodź czoło

Nasi przodkowie również doskonale wiedzieli, że chłodne czoło pomoże uspokoić układ nerwowy i rozluźni ciało. Zimne czoło jest głównym przedmiotem szóstego podstawowego ćwiczenia treningu autogennego według Schultza.

Powtarzaj następujące stwierdzenie przez 15 - 18 dni: „Jestem w spokojnym stanie. Moje ręce i nogi są ciężkie i ciepłe. Moje serce zaczyna bić rytmicznie i spokojnie. Zaczynam oddychać równo i głęboko. Mój splot słoneczny zaczyna promieniować ciepłem. Chłodzi mi się czoło ”. Czas trwania powtórzenia - 120 - 140 sekund.

Jeśli znajdziesz błąd, wybierz fragment tekstu i naciśnij Ctrl + Enter.

Trening autogenny

Trening autogenny opiera się na obserwacji, że zmianom w organizmie towarzyszą określone doznania. Na przykład, gdy mięśnie są rozluźnione, pojawia się uczucie ciężkości, a gdy naczynia włosowate skóry są wypełnione krwią, uczucie ciepła. Dochodzi też do odwrotnego efektu: skupienie się na rzeczywistym nasileniu ciała przyczynia się do rozluźnienia mięśni, a koncentracja na rzeczywistym cieple ciała sprzyja napływowi krwi do naczyń włosowatych skóry.

Opanowanie treningu autogennego pozwala osiągnąć szereg efektów:

  1. Uspokój się, złagodź stres fizyczny i psychiczny.
  2. Zrelaksuj się szybko (szybciej niż spanie lub oglądanie telewizji).
  3. Reguluje tętno i oddychanie, dopływ krwi do mózgu, co jest bardzo ważne w leczeniu chorób psychosomatycznych.
  4. Walcz z bólem.
  5. Aktywuj uwagę, pamięć, wyobraźnię, zdolność do wysiłku fizycznego.
  6. Aktywuj kreatywne zasoby poprzez rozwój intuicji, wyobraźni.
  7. Pokonaj złe nawyki poprzez racjonalne zarządzanie stresem, aktywację emocjonalną i intelektualną.
  8. Znać siebie.

Stan autogeniczny (stan zamyślenia, lenistwa, kontemplacji) pojawia się naturalnie, gdy osoba:

  • położony w cichym miejscu;
  • zrelaksowany w wygodnej pozycji;
  • skupia się na czymś;
  • nie dąży do osiągnięcia żadnego rezultatu.

Aby spełnić te warunki, trening autogenny musi odbywać się w wygodnym miejscu. Nie powinno być za zimno ani za gorąco, duszno, głośno. Niewielki hałas w tle zwykle nie przeszkadza w wykonywaniu czynności, ale należy unikać nagłego i głośnego hałasu. Ściemnianie jest opcjonalne. Jeśli światło z okna przeszkadza, możesz usiąść plecami do okna. Nie należy obawiać się, że ktoś nam przeszkodzi.

Przed zajęciami należy poluzować pas biodrowy, odpiąć górny guzik koszuli, poluzować węzeł krawata, zdjąć zegarek, okulary. Kobiety powinny nosić spodnie.

Pozy do treningu autogenicznego

„Kierowca na dorożce”

Pozę tę można ćwiczyć prawie wszędzie, gdzie jest krzesło, stołek, pudełko o odpowiedniej wysokości itp..

  • Usiądź na krawędzi siedziska tak, aby krawędź krzesła spoczywała na fałdach pośladkowych (nie siadaj na całym siedzeniu, ponieważ prowadzi to do drętwienia nóg).
  • Rozłóż szeroko nogi, aby rozluźnić mięśnie bioder.
  • Umieść golenie prostopadle do podłogi; jeśli po tym napięciu pozostanie w goleniach, przesuń stopy do przodu o 3-4 cm, aż napięcie zniknie.
  • Opuść głowę do przodu, tak aby wisiała na więzadłach, i garb plecy.
  • Kołysząc się do przodu i do tyłu, upewnij się, że pozycja jest stabilna, balansując głową w dół i zgarbionymi plecami.
  • Połóż przedramiona na biodrach, tak aby dłonie delikatnie ugięły się wokół bioder i nie dotykały; oparcie przedramion na biodrach nie powinno.
  • Zamknij oczy i oddychaj spokojnie, jak we śnie, wdychając i wydychając powietrze przez nos..

Pozycja leżąca na krześle z wysokim oparciem

Usiądź na odchylanym krześle, aby podczas relaksu głowa odchyliła się do tyłu. Ułożenie rąk i nóg jak w pozie „woźnicy w dorożce”.

Opanowując postawy do treningu autogennego pamiętaj, że muszą one być symetryczne. Każda niewspółosiowość podczas sesji spowoduje napięcie, aby zapobiec upadkowi.

Pozycja krzesła z niskim oparciem

Ta sama postawa „woźnicy w dorożce” z jedną różnicą - uczeń nie siedzi na krawędzi siedziska, ale na całym siedzeniu tak, aby zgarbione plecy opierały się o oparcie krzesła

Leżąc z poduszką pod głową

Pozycja jest wygodna do ćwiczeń w łóżku przed snem oraz rano bezpośrednio po snem..

Połóż się na plecach w łóżku, na kanapie, sofie, włóż pod głowę niską poduszkę. Rozstaw stopy na szerokość barków, rozluźnij nogi, a skarpetki się rozchylą. Lekko ugnij ręce w łokciach, opuść dłonie; ręce nie stykają się z ciałem. Pamiętaj o symetrii pozy.

Leżenie bez poduszki

Połóż się na plecach. Umieść wyprostowane nogi w taki sposób, aby odległość między stopami wynosiła 15–18 cm. Wyciągnij ręce pod ostrym kątem do ciała, dłońmi do góry.

Wyjdź ze stanu autogenicznego

Technika wyjścia pozwala zmaksymalizować aktywację po stanie autogenicznym:

  • Przestań postępować zgodnie z instrukcjami lekcji i skup się na tym, że jesteś dobrze wypoczęty i wkrótce wyjdziesz ze stanu autogenicznego.
  • Powoli zaciśnij pięści, poczuj siłę w dłoniach w całym ciele; w przeciwnym razie nie zmieniaj pozy.
  • Bez rozluźniania pięści wyciągnij ręce w kierunku kolan..
  • Poczekaj do końca następnego wydechu.
  • Weź głęboki oddech, podczas wdechu podnieś ręce, wygnij plecy, odwróć twarz.
  • Zatrzymaj się na 1-2 sekundy, aby przygotować się do ostatniego kroku wyjścia.
  • Jednocześnie: zrób ostry wydech przez usta, rozluźnij pięści i otwórz oczy. Następnie spokojnie opuść ręce.

Podczas wychodzenia ze stanu autogenicznego skupiaj się jak najbardziej na energii, sile zgromadzonej podczas lekcji (nawet jeśli ich wzrost był niewielki). Przejdź do każdego etapu wyjścia dopiero po wykonaniu poprzedniego. Wykonuj wszystkie kroki, z wyjątkiem ostatniego, powoli, ostatniego - tak szybko i energicznie, jak to możliwe.

Osoby z wysokim ciśnieniem krwi podczas wyjścia muszą skoncentrować się na spokojnej, spokojnej sile, która nagromadziła się podczas lekcji. Osoby ze skłonnością do niskiego ciśnienia powinny skupić się na radości, dodawaniu energii, odczuwaniu dreszczy wzdłuż kręgosłupa, bieganiu „gęsiej skórki” po ciele.

Nie stosuj opisanej techniki 1-1,5 godziny przed snem. Po zakończeniu lekcji przestań postępować zgodnie z instrukcjami tej lekcji, usiądź na chwilę z zamkniętymi oczami, a następnie powoli wyprostuj plecy i otwórz oczy. Usiądź przez 1-2 minuty, a następnie możesz wstać.

Rada. Niedostatecznie jasne wypracowanie wyjścia ze stanu autogenicznego prowadzi do letargu, osłabienia po wysiłku. Unikaj najczęściej popełnianych błędów: szybkości i pomarszczenia wykonania, braku przerw między krokami, nierównoczesnego otwierania oczu, wydechu, rozluźnienia pięści na ostatnim kroku, niewystarczająco ostry wydech.

Aby wyjść w pozycji leżącej, wykonaj te same czynności. Następnie weź wdech i wydech, usiądź w łóżku..

Zadanie numer 1

Opanuj postawy do wykonywania treningu autogennego. Staraj się pozostać w pozie przez 5-10 minut, jeśli to możliwe. Będąc w pozie, staraj się jak najbardziej zrelaksować. Jeśli odczuwasz dyskomfort w którejkolwiek części ciała, spróbuj poprawić wadę postawy, która to powoduje. W przypadku braku czasu weź pozę na co najmniej kilka sekund. Zakończ relaksację w pozach wyjściem. 1-1,5 godziny przed snem, nie używaj techniki wyjścia.

Maska relaksacyjna

„Maska relaksacyjna” to wyraz twarzy, w którym mięśnie mimiczne, mięśnie żucia i język są rozluźnione. Każdy napięty mięsień działa stymulująco na mózg, a to zapobiega wystąpieniu stanu autogennego. Duży wpływ na stan mózgu mają mięśnie mimiczne, żucia oraz mięśnie języka i dłoni, dlatego więcej uwagi poświęca się ich rozluźnieniu.

Mięśnie rąk można dość łatwo rozluźnić, a dla innych grup mięśni istnieją specjalne ćwiczenia związane z tym, że w życiu codziennym nie musimy pracować nad tymi mięśniami; ponadto zasady przyzwoitości nie pozwalają na rozluźnienie ust i rozluźnienie mięśni twarzy.

Po opanowaniu „maski relaksacyjnej” połącz ją z wyuczonymi pozycjami do treningu autogenicznego w następujący sposób. Podczas leżenia na krześle z wysokim oparciem wykonywana jest „maska ​​relaksacyjna”, jak opisano powyżej. W pozycji „kierowca na dorożce” oraz w pozycji na krześle z niskim oparciem usta są biernie zamknięte, gdy głowa jest opuszczona. W pozycjach leżących, kiedy mięśnie żujące rozluźniają się, szczęka zsuwa się w dół.

„Maskę relaksacyjną” można również stosować samodzielnie w przypadkach, gdy nie ma możliwości podjęcia treningu autogennego, w celu zmniejszenia stresu fizycznego i psychicznego, złagodzenia bólów głowy.

Zadanie numer 2

Aby rozluźnić mięśnie żujące przy wyprostowanej głowie, wymów bezgłośnie dźwięk „Y”, opuść szczękę. Usiądź tak przez kilka minut, obserwuj, jak wraz z rozluźnieniem mięśni żujących fala odprężenia przechodzi przez całe ciało, jak rozluźniają się mięśnie twarzy, powieki stają się ciężkie, wzrok się zatrzymuje, otoczenie staje się rozmyte z powodu rozluźnienia mięśni skupiających soczewkę. Najpierw przyjrzyj się swojej twarzy w lustrze. Zakończ ćwiczenie wyjściem ze stanu autogennego, ponieważ już na początku, przy dobrym rozluźnieniu mięśni twarzy i żucia, pojawia się stan autogenny o różnej głębokości.

Zadanie numer 3

Trzymając głowę pionowo, rozluźnij mięśnie żujące bezgłośnym „S”. Następnie, aby rozluźnić język, wypowiedz cicho sylabę „Te”, podczas gdy rozluźniony język delikatnie spoczywa na tylnej powierzchni dolnych zębów. Obserwuj swój stan. Niech ciężkie powieki opadną. Zakończ ćwiczenie wychodząc. Jeśli nie możesz ćwiczyć przez 5-10 minut, wykonaj zadanie krócej, przynajmniej na kilka sekund.

Autogenne ćwiczenia treningowe

Ćwiczenie wprowadzające „Spokój”

Celem ćwiczenia jest przygotowanie do treningu autogennego..

Zadanie numer 4

Przyjmij jedną z pozycji treningowych, zrelaksuj się, zwracając szczególną uwagę na „maskę relaksacyjną”, zamknij oczy. Oddychaj spokojnie, jak we śnie; wdychaj i wydychaj przez nos.

Skoncentruj się na spokoju wynikającym z ciszy, wygodnej postawy i zamknięciu oczu. Nie zaszczepiaj w sobie żadnego specjalnego „całkowitego” spokoju, biernie skupiaj się na tym, co masz w tej chwili. Ćwicz jak najwięcej pasywnie. Jeśli zaczniesz się rozpraszać, powinieneś znaleźć wyjście. Nie wychodź przed snem.

Pamiętaj, że tylko bierna koncentracja ma wpływ fizjologiczny. Najczęstszym błędem na początku nauki jest chęć zaszczepienia w sobie „pożądanego” stanu. Taka wewnętrzna aktywność rozprasza nawet początki pożądanego stanu, zamieniając „relaks” w mąkę.

Rada. Skoncentruj się na ćwiczeniu przez kilka sekund za pierwszym razem, aby nie ulec pokusie aktywnego uspokajania. Nawet roztargniona osoba może przez kilka sekund skupić się na prawdziwym spokoju..

Ćwiczenie „Severity”

Celem ćwiczenia jest odczucie ciężkości ciała. Aby to zrobić, wykonaj następujące eksperymenty:

  • Połóż dłoń na balonie lub zmiętym papierze, upewnij się, że ciężar dłoni je ściska.
  • Połóż dłoń na wadze, obserwuj odchylenie strzałki, odzwierciedlające ciężar dłoni.
  • W każdej pozycji do treningu autogennego spróbuj podnieść ramiona, stopniowo zwiększając wysiłek mięśni naramiennych (zakrywając, jak naramienniki, nasze stawy barkowe), upewnij się, że przy niewielkim wysiłku to nie zadziała, ponieważ przeszkadza ciężkość rąk; poczuj ten ciężar.
  • Leżąc w wannie z wodą, unieś wyciągnięte, rozluźnione ramiona; kiedy twoje ręce unoszą się nad wodą, poczuj w nich wzrost ciężaru; Alternatywnie wypuść wodę z wanny i obserwuj wzrost grawitacji w całym ciele, gdy woda wypływa.

Te eksperymenty pozwalają upewnić się, że ciężar jest nieodłącznym elementem naszego ciała i nie ma potrzeby go zaszczepiać. Muszą być zrobione w ciągu kilku dni. Naucz się odczuwać lekką ciężkość: skoncentruj się na wadze; nie oczekuj żadnej szczególnej surowości.

Numer zadania 5

Zajmij jedną z pozycji treningowych, zrelaksuj się, skup się na wyciszeniu. Gdy nadal będziesz czuć się spokojny, skup się na rzeczywistej wadze swojej prawej (leworęcznej - lewej) ręki. Biernie kontempluj spokój i ciężkość, aż zniknie uczucie ciężkości i nie będziesz rozpraszany. Wyjdź na zewnątrz (z wyjątkiem przed snem). Kiedy się zrelaksujesz, ciężkość będzie odczuwalna również w innych częściach ciała. Kontempluj go biernie, gdzie jest.

Opanowując to ćwiczenie, nie próbuj szerzyć uczucia ciężkości według żadnego schematu, wzmacniaj je autohipnozą. Każda praca wewnętrzna zapobiegnie wystąpieniu stanu autogenicznego.

Z zajęć na zajęcia, wraz z pogłębianiem się rozluźnienia mięśni, doznania towarzyszące temu procesowi będą się zmieniać:

  • uczucie ciężkości rozprzestrzeni się na całe ciało i nabierze wyraźnego charakteru;
  • uczucie ciężkości zastępuje uczucie lekkości, może pojawić się uczucie obcego ciała;
  • ciało przestaje być odczuwane.

Zmiany te pojawiają się zwykle w określonych częściach ciała, zwykle w dłoniach. W takich przypadkach biernie kontempluj wynikową kombinację doznań (na przykład ciało jest lekkie, brakuje rąk).

Pamiętaj, że uczucie ciężkości w ramionach jest większe niż w nogach i tułowiu. Nie próbuj tego robić nawet z woli. Ćwiczenie jest opanowane, jeśli w trakcie ćwiczeń poczujesz ciężkość rąk i nóg.

Ćwiczenie „Ciepło”

Zanurzeniu w stanie autogennym towarzyszy redystrybucja krwi w organizmie - zmniejsza się jej zawartość w dużych naczyniach i mięśniach, a zwiększa się w naczyniach włosowatych skóry. Towarzyszy temu uczucie ciepła w kończynach i tułowiu. Bierne skupienie się na rzeczywistej temperaturze ciała może spowodować fizjologiczną zmianę opisaną powyżej..

Aby poczuć ciepło, wykonaj następujący eksperyment. Usiądź. Zegnij łokcie, dłonie połóż na wysokości brzucha tak, aby dłonie z lekko zgiętymi palcami były skierowane do siebie. Skoncentruj się na cieple, które wydzielają Twoje dłonie. Subiektywnie czuje się jak kula ciepła między dłońmi. Zbliżając i rozsuwając szczotki, można poczuć średnicę tej kulki. Po ćwiczeniach w ten sposób przez 3-5 minut przyłóż dłonie do policzków w odległości 1–2 cm. Poczuj ciepło promieniujące z dłoni na policzki.

Numer zadania 6

Zrelaksuj się w jednej z pozycji treningowych, skupiając się najpierw na wyciszeniu, następnie wyciszeniu i ciężkości. Następnie, nadal czując się spokojna i ciężka, skup się przez kilka sekund na prawdziwym cieple prawej ręki (leworęcznej - lewej). Potem wyjdź ze stanu autogenicznego.

Jeśli masz zimne ręce przed zajęciami, potrzyj je, w przeciwnym razie bierna koncentracja na cieple będzie niemożliwa. W przyszłości czas koncentracji na cieple wydłuży się, a uczucie ciepła samo z siebie rozprzestrzeni się na drugą rękę, nogi i tułów. Maksymalny czas koncentracji jest określany przez rozproszenie uwagi i zakłócenia..

Ćwiczenie jest opanowane, jeśli podczas sesji poczujesz ciepło dłoni i stóp.

W ten sposób można upewnić się, że ciało jest wystarczająco ciepłe, aby zapewnić materiał do biernej koncentracji. Bierna koncentracja uwagi na cieple skóry może podnieść jej temperaturę o 2-4 stopnie, normalizować wysokie ciśnienie krwi.

Ćwiczenie „Serce”

W stanie autogennym tętno spada. Odpowiada to poczuciu spokoju, mierzonej pulsacji w ciele. Bierna koncentracja na tej pulsacji pomaga spowolnić puls, normalizuje rytm serca.

Aby pasywnie skoncentrować się na pulsacji, musisz wykonać kilka eksperymentów, aby ją wykryć:

  • Umieść drugi, trzeci i czwarty palec prawej ręki na tętnicy promieniowej lewej ręki, pamiętaj o rytmie jej pulsacji; to samo można zrobić umieszczając palec wskazujący prawej ręki na dole szyjnym powyżej górnego końca mostka.
  • Połącz palce obu rąk w „kłódkę” i rozluźnij ręce przed sobą; poczuj pulsację u podstawy palców, zakrytą palcami drugiej ręki.
  • Siedząc na krześle, skrzyżuj nogi i obserwuj, jak stopa górnej części nogi unosi się zgodnie z pulsem.
Numer zadania 7

Zrelaksuj się w jednej z pozycji treningowych. Skoncentruj się na wyciszeniu, potem na wyciszeniu i ciężkości, a potem na wyciszeniu, ciężkości i cieple. Następnie, nadal czując spokój, ciężkość i ciepło, poczuj, gdzie aktualnie odczuwasz pulsację i biernie się na niej skupiaj. Po kilku sekundach wyjdź ze stanu autogenicznego.

W przyszłości wydłuży się czas koncentracji na pulsacji. Z lekcji na zajęcia będzie to odczuwane w coraz większej liczbie obszarów ciała, a nadejdzie czas, kiedy spokojne i potężne pulsowanie będzie odczuwalne w całym ciele..

Ćwiczenie jest opanowane, jeśli podczas lekcji pulsowanie jest wyczuwalne w ramionach i tułowiu..

Ćwiczenie „Oddychanie”

To ćwiczenie pomaga uspokoić oddech..

Oddychanie podczas treningu autogennego jest spokojne, płytkie, jak we śnie; wdychaj i wydychaj przez nos. Podczas sesji biernie obserwuj oddech, nie próbując nic z nim robić. Pomimo pozornej prostoty tej instrukcji, na początku może być trudno ją przestrzegać. Na przykład czasami pojawia się pokusa wydłużenia wydechu lub przerwy po nim ze względu na to, że przy wydechu relaks i odpoczynek są głębsze. Zwrot za to następuje natychmiast - powstający dług tlenowy nieuchronnie pociąga za sobą głęboki oddech, który narusza relaks, który tak bardzo lubisz.

Oddech najlepiej obserwować jakby z boku. Obserwuj każdy aspekt oddychania: ruch powietrza podczas wdechu i wydechu, chłodzenie nozdrzy podczas wdechu oraz ruchy brzucha zgodnie z oddechem.

Numer zadania 8

Zrelaksuj się w jednej z autogenicznych pozycji treningowych i skup się na wyciszeniu, ciężkości, cieple i pulsowaniu. Następnie, nie przestając ich czuć, skup się przez kilka sekund na dowolnym aspekcie oddechu. Następnie wyjdź ze stanu autogenicznego.

Jak zawsze, opanowując nowe ćwiczenie, stopniowo wydłużaj czas koncentracji na oddychaniu, pamiętając, że nowe ćwiczenie powinno być wykonywane dokładnie tak często, jak jesteś w stanie wykonywać je biernie. Ćwiczenie jest opanowane, jeśli podczas lekcji oddychanie jest spokojne, kojące, czemu towarzyszy wrażenie, że „oddycha sam”..

W trakcie lekcji opanowane ćwiczenia zlewają się w jeden obraz: spokojną, ciężką i ciepłą masę ciała, na którą wpływają dwa nakładające się rytmy oddechu i pulsacji.

Ćwiczenie „Splot słoneczny”

W stanie autogennym normalizuje się czynność nie tylko narządów jamy klatki piersiowej, ale także jamy brzusznej. Towarzyszy temu uczucie ciepła w brzuchu. Dlatego bierna koncentracja na prawdziwym cieple w jamie brzusznej, a dokładniej w okolicy splotu słonecznego, normalizuje aktywność narządów jamy brzusznej.

Splot słoneczny to zbiór splotów nerwowych, które kontrolują aktywność narządów jamy brzusznej. Znajduje się w tylnej części jamy brzusznej, za żołądkiem, w połowie odległości między dolną krawędzią mostka a pępkiem..

Wcześniej nauczyłeś się biernie skupiać się na cieple ciała. Teraz musisz nauczyć się skupiać na cieple w okolicy splotu słonecznego. Pewna trudność polega na tym, że w naszych umysłach żołądek, splot słoneczny nie są tak wyraźne, jak głowa i ręce. Można to zrekompensować określając rzut splotu słonecznego na skórę brzucha i pocierając to miejsce zgodnie z ruchem wskazówek zegara.

Numer zadania 9

Zrelaksuj się w jednej z pozycji treningowych i skup się na wyciszeniu, ciężkości, cieple, pulsowaniu i oddychaniu. Następnie, nie przestając ich czuć, skup się na cieple głęboko w górnej części brzucha. Po kilku sekundach koncentracji wyjdź. W przyszłości czas koncentracji na cieple splotu słonecznego wydłuży się, tak jak to miało miejsce w poprzednich ćwiczeniach.

W opanowaniu tego ćwiczenia może pomóc pomysł podczas lekcji, tak jakby podczas wydechu ciepło przechodziło do żołądka..

Ostrzeżenie. Jeśli masz dolegliwości brzucha, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tego ćwiczenia. Ćwiczenia są przeciwwskazane w ostrych procesach zapalnych w jamie otrzewnej (zapalenie wyrostka robaczkowego, otrzewnej, trzustki), krwawienia, guzy, u kobiet - w okresie menstruacji. Chorzy na cukrzycę muszą zrozumieć, że to ćwiczenie może ożywić trzustkę. Kontrolowanie poziomu cukru we krwi może ujawnić zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę.

Ćwiczenie jest opanowane, jeśli podczas ćwiczeń poczujesz, że Twój żołądek rozgrzewa przyjemne, głębokie ciepło.

Ćwiczenie „Chłód czoła”

W stanie autogennym przepływ krwi do głowy zmniejsza się. Towarzyszy temu uczucie chłodu na czole..

Bierna koncentracja na chłodzie czoła ogranicza dopływ krwi do głowy, której nadmiar powoduje bóle głowy. Ćwiczenie „chłód czoła” pozwala zwiększyć sprawność umysłową, złagodzić zmęczenie psychiczne i bóle głowy. Przedmiotem uwagi jest kontrast temperaturowy pomiędzy ciepłem ciała a chłodem otaczającego powietrza. Różnica w stosunku do ćwiczenia „ciepło” polega na tym, że koncentrujemy się nie na cieple ciała, ale na chłodzie powietrza w kontakcie z czołem.

Podczas treningu wstępnego staraj się jak najczęściej czuć chłód powietrza i kierunek ruchu powietrza na czole. Chłód jest szczególnie wyczuwalny podczas chodzenia, schodzenia po schodach (wchodzenie wymaga dużego wysiłku i utrudnia bierną koncentrację), wychodząc z pomieszczenia na ulicę.

Numer zadania 10

Zrelaksuj się w jednej z pozycji treningowych i skup się na wyciszeniu, ciężkości, cieple, pulsowaniu, oddychaniu i cieple w brzuchu. Następnie, nie przestając ich czuć, skup się na chłodzie czoła przez kilka sekund. Potem wyjdź ze stanu autogenicznego.

W przyszłości wydłuż czas koncentracji na chłodzie czoła. Nie próbuj poczuć wyraźnego chłodu na czole - może to spowodować skurcz naczyń mózgowych, który objawi się bólem głowy. Chłód powinien być lekki.

Ćwiczenie jest opanowane, jeśli podczas lekcji konsekwentnie odczuwasz lekki chłód czoła. Przy dalszych ćwiczeniach chłód może rozprzestrzeniać się na skronie, nasadę nosa, oczodoły, ale nie jest to konieczne..

Dynamika stanu autogenicznego

Podczas treningu autogennego biernie koncentrujesz się na spokoju, sześciu standardowych ćwiczeniach i wszystkim, co ci się przydarza. Nie powinieneś próbować zmieniać swojego stanu w żadnym kierunku. Twoje ciało wie, jakiego stanu potrzebujesz, a twoja pasywna pozycja pozwoli na zamanifestowanie się pożądanego stanu. Można wyróżnić dwa etapy stanu autogenicznego:

  1. Etap pasywny. Spokój, odprężenie, obojętność na otoczenie wzrasta, spowolnienie myślenia, przy jednoczesnym zachowaniu świadomości tego, co się dzieje.
  2. Aktywny etap. Następuje wzrost świadomości. Praktykujący ostro postrzega i doświadcza tego, co się z nim dzieje. Logiczne myślenie ustaje, postrzeganie otoczenia jest prawie nieobecne. Możliwe są żywe doznania: żywe obrazy wizualne, nagle sformułowane myśli, wyzwolenie z opresji wcześniej przeszkadzających doświadczeń.

Po wyjściu z aktywnej fazy stanu autogenicznego obserwuje się przypływ siły, chęć uświadomienia sobie przeżyć, które miały miejsce podczas lekcji. W związku z tym ćwiczenia przed snem powinny być krótkie, aby zapobiec przejściu do aktywnego etapu stanu autogennego - może to komplikować zasypianie. Po niewielkim wysiłku fizycznym w pasywnej fazie stanu autogenicznego należy przestać postępować zgodnie z instrukcjami i pozwolić, aby stan autogenny poszedł w stan uśpienia. Brak wyjścia ze stanu autogenicznego przed snem.

Stan autogeniczny różni się od stanu senności obecnością stałej świadomości wszystkiego, co się z nami dzieje. Dlatego interakcja ze świadomością pozwala regulować swój stan. Wzmacniając świadomość, pozostajemy w stanie autogenicznym, zapobiegając jej zasypianiu. Pozwalając zaniknąć świadomości, pozwalamy, aby stan autogeniczny przeszedł w stan uśpienia, a następnie w sen..

Modyfikacja autogenna

Modyfikacja autogeniczna - zmiana własnego stanu i zachowania w stanie autogenicznym.

Przed wykonaniem modyfikacji autogennej powinieneś sporządzić listę zadań, które chcesz rozwiązać za pomocą treningu autogenicznego i rozdzielić je zgodnie ze stopniem trudności dla siebie. Zacznij od najłatwiejszego.

Opisz obraz stanu, który przeszkadza w osiągnięciu celu. Zwróć uwagę na jego elementy emocjonalne, intelektualne (umysłowe) i cielesne..

Na przykład nieśmiałość, której towarzyszy napięcie, uczucie chłodu wzdłuż kręgosłupa i myśli typu: „No to wszystko! Nie przekażę! ”

Stwórz złożony pozytywny obraz przeciwny do opisanego powyżej. W tym przypadku obrazem może być: spokój, ciepło wzdłuż kręgosłupa i myśl: „Jestem pewny siebie” lub w skrócie: „Jestem pewny siebie”..

Dobrze jest również przeanalizować swój stan w przypadkach, w których udało Ci się pokonać tę trudność i uzupełnić ją elementami złożonego pozytywnego obrazu..

Formuły autohipnozy muszą spełniać następujące wymagania:

  • Zwięzłość. Nie myślimy długimi, szczegółowymi zdaniami, więc krótka fraza zostanie lepiej uchwycona przez nasz umysł. Na przykład formuła: „Spokój” jest lepsza niż „Jestem spokojny i pewny siebie w każdej sytuacji”.
  • Pozytywność. Formuła powinna potwierdzać, a nie zaprzeczać. Na przykład formuła „Nie boję się egzaminów” może zwiększyć strach. Należy stosować następujące formuły: „Jestem pewien”, „Pamiętam wszystko” itp..
  • Indywidualność. Formuła stworzona tylko dla Ciebie, nie powinna zadowolić każdego. Pamiętaj, jak w trudnych czasach pomogło ci zdanie, które tylko Ty rozumiesz. Jeśli wcześniej pomogło Ci na przykład słowo: „Wszystko!” w przezwyciężaniu głodu palenia można go bezpiecznie używać do autogennej modyfikacji, choć innej osobie może się to wydawać bez znaczenia.
Numer zadania 11

Zrób stół. W pierwszej kolumnie wypisz swoje zadania, zaczynając od najprostszych do najtrudniejszych. W drugiej kolumnie zapisz warunki, które uniemożliwiają Ci osiągnięcie każdego celu. W trzeciej kolumnie umieść złożony, pozytywny obraz każdej sytuacji. Skontaktuj się z liderem klasy. W stanie autogenicznym kontempluj złożony pozytywny obraz najłatwiejszego zadania wraz z sześcioma standardowymi ćwiczeniami. Po wykonaniu tego zadania możesz przejść do następnego. Przykład:

ZadanieStan zakłócającyZłożony pozytywny obraz
Przestań palićUczucie ciągnięcia „w żołądku”, niepokój, myśl: „Zapalę ostatni raz”.Spokój, ciepło w splocie słonecznym, formuła: „Mogę!”
Pokonaj strach przed egzaminamiChłód wzdłuż kręgosłupa, strach, myśl: „Nie poddam się!”Spokój, ciepło wzdłuż kręgosłupa, formuła: „Potrafię!”

Leczenie bólu odbywa się w podobny sposób. Złożony pozytywny obraz to chłód lub ciepło w miejscu znieczulenia (określone przez lekarza) oraz formuły o drętwieniu, wyobcowaniu lub braku tego obszaru. Na przykład złożony pozytywny obraz ekstrakcji zęba: spokój, ogromna relaksująca ciężkość w całym ciele, chłód w dolnej połowie twarzy, jakbyś leżał z twarzą na śniegu, w wyniku czego dolna część twarzy stała się niewrażliwa, formuła: „Dolna część twarzy jest obca” lub po prostu „Alien” podczas ogniskowania na dolnej części twarzy.

W przypadku, gdy jakaś sytuacja powoduje trudności, na przykład lęk przed jazdą w transporcie, lęk wysokości, lęk przed wystąpieniami publicznymi, kontemplację tych sytuacji można wykorzystać na tle stanu autogenicznego. Systematyczne połączenie obrazu tej sytuacji ze spokojem doprowadzi do tego, że w prawdziwej sytuacji poczujesz się spokojny. Metodę tę, nazwaną przez Josepha Walpa (USA) systematyczną desensytyzacją, można połączyć ze złożonym pozytywnym obrazem..

W stanie autogenicznym można nabyć i poprawić zdolności motoryczne. W stanie autogenicznym możesz wielokrotnie powtarzać w swojej wyobraźni czynności, których należy się nauczyć lub poprawić..

To wymaga:

  1. Pomyśl dokładnie o ruchach, których należy się nauczyć.
  2. Podczas treningu autogennego nie tylko wizualizuj wykonywaną czynność, ale także czuj, „wyobrażaj” sobie mięśnie, „przepuszczaj” to przez siebie.
  3. Recytuj w myślach czynności, które podejmujesz, równolegle z akcją lub przed nią.
  4. Zaczynając uczyć się ruchów, wyobraź sobie jego wykonanie w zwolnionym tempie, a gdy go opanujesz, tempo jego prezentacji przyśpiesza do rzeczywistego.
  5. Na początku opanowania zdolności motorycznej lepiej wyobrazić sobie ją mentalnie w pozie zbliżonej do rzeczywistej pozycji ciała podczas wykonywania tej czynności. W przyszłości tę pracę można kontynuować w klasycznych pozach do treningu autogenicznego..
  6. Kiedy opanujesz umiejętność motoryczną, możesz uwzględnić rzeczywiste ruchy lub pozwolić im się zamanifestować.
  7. Wyobrażając sobie ruch, który się w nim rozpuści, nie myśl o ostatecznym wyniku.

Więcej na temat wykorzystania obrazów ideomotorycznych można przeczytać w książce A. V. Alekseeva „Overcome Yourself”.

Najwyższy poziom treningu autogenicznego

Najwyższy etap treningu autogennego (medytacja autogenna) pozwala, operując obrazami wizualnymi, używając wyobraźni, pracować nad głębokimi problemami psychologicznymi, wypieranymi przez konflikty w nieświadomość, lepiej zrozumieć siebie. Oznaki gotowości do pracy na najwyższym poziomie to:

  • obrazy wizualne powstające spontanicznie podczas zajęć;
  • żywe, zapadające w pamięć sny, którym towarzyszy przeczucie zawartego w nich znaczenia i chęć jego zrozumienia.

Przygotowanie do najwyższego etapu polega na treningu wydłużającym czas przebywania w stanie autogenicznym oraz stopniowym wprowadzaniu zewnętrznych zakłóceń. Jest to konieczne, aby przepływ obrazów wizualnych nie został przerwany z powodu niemożności pozostania w stanie autogenicznym przez długi czas i nie został zniekształcony pod wpływem zakłóceń zewnętrznych.

Więcej o pracy z obrazami wizualnymi można dowiedzieć się z książki G. Eberleina „Lęki przed zdrowymi dziećmi”.

Praca na najwyższym poziomie treningu autogennego powinna być prowadzona pod okiem doświadczonego psychoterapeuty zaznajomionego z tą metodą..

Trening autogenny i muzyka

Każde użycie obcej mowy i muzyki narusza zasadę autogeniczności treningu i zamienia lekcję w zawoalowaną sesję hipnozy. Uzależnia osobę od pomocy z zewnątrz..

Możesz użyć muzyki przed zajęciami, aby stworzyć nastrój, aby lepiej poczuć, czym jest spokój i kontemplacja. Może być przydatny dla osób aktywnych, energicznych, z niewielkim doświadczeniem kontemplacji..

Do tego możesz wykorzystać np. Prace J.S. Bacha:

  • Msza organowa, część 2, B 669–671 część 3, B 676 część 6, B 682 część 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Preludium chorałowe Es, V. 622 z książki Organowej.
  • Chorale Preludium, B.745.
  • Preludium i fuga g-moll B. 558,5 Suita orkiestrowa nr 3 D-dur B. 1068, część 2 (aria).

Trening autogenny w życiu codziennym

Łatwiej jest opanować trening autogeniczny, niż stosować go regularnie w przyszłości. Spróbuj organicznie „dopasować” autogeniczne sesje treningowe do swojego codziennego życia. Pamiętaj, że aktywna niechęć do ćwiczeń pojawia się, gdy nie ma potrzeby odpoczynku. „Złap” momenty, w których zmęczenie zaczyna narastać i aktywność będzie pożądana. Z drugiej strony nie przepracowuj się, gdy czynność staje się niemożliwa z powodu pogorszenia zdolności koncentracji. A co najważniejsze, często przypominaj sobie, że stan autogeniczny nie jest czymś niedostępnym, że występuje samoczynnie u każdego, kto stwarza warunki do jego wystąpienia..

Literatura popularna

  1. Alekseev A.V. Aby pokonać siebie
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. Psychohigieniczna samoregulacja
  3. Virah A. Zwycięstwo nad bezsennością
  4. Levy V.L. Sztuka bycia sobą
  5. Lindemann X. Trening autogenny
  6. Pakhomov Yu. V. Zabawny autotrening. - W książce: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psychotrening. Gry i ćwiczenia
  7. Schulz I. G. Trening autogenny
  8. Eberlein G. Obawy przed zdrowymi dziećmi

Literatura instruktorska

  1. Petrov N.N. Trening autogenny jako metoda korygowania naruszeń relacji wewnątrzrodzinnych. W zbiorze: Formacja rodziny i osobowości (pod red. A. A. Bodaleva)
  2. Lobzin VS Trening autogenny
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Problemy psychologiczne w klinice chorób sercowo-naczyniowych: nielekowe metody interwencji w chorobie wieńcowej. Przegląd
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Nature and Treatment
  5. Benson H. Odpowiedź relaksacyjna

Źródło: N.N. Petrov. Trening autogenny dla Ciebie (skrócony tekst)