Co zrobić, jeśli masz atak paniki: 5 pomocnych wskazówek

Praktyki oddechowe, wyraźne czynności i ulubiony notatnik pod ręką - przygotowaliśmy listę prostych wskazówek, które pomogą Ci przetrwać atak paniki.

Co to jest atak paniki?

Zanim uporasz się z atakiem paniki, warto lepiej zrozumieć, co to jest. Atak paniki to stan, w którym dana osoba odczuwa silny i nieuzasadniony strach. Jednocześnie takie emocje są prawie poza kontrolą. Strach wywołuje w organizmie cały łańcuch reakcji: przyspieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia krwi, brak powietrza. Nogi stają się „watowane”, pojawiają się drżenie i dreszcze, usta wysychają, a zdolność koncentracji na czymś jest znacznie ograniczona. Ponadto niektórzy ludzie mają poczucie rychłej śmierci, co dodatkowo nasila atak ataku paniki. Ten stan może trwać tylko kilka minut, a może całe godziny..

Ataki paniki znacznie obniżają jakość życia, aw niektórych przypadkach - jeśli problem nie zostanie rozwiązany - prowadzą do dość poważnych konsekwencji, na przykład agorafobii. Ponadto ataki paniki często powodują pojawienie się różnych uzależnień - nikotyny, alkoholizmu, narkotyków. Za ich pomocą człowiek próbuje rozładować nagromadzony stres, ale z czasem takie „leki” są mniej skuteczne, ale ataki paniki ponownie się nasilają. Dlatego tak ważna jest terminowa konsultacja ze specjalistą. Jeżeli kilka razy w roku doświadczyłeś napadów paniki to powinieneś umówić się na wizytę u specjalisty - psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry (w zależności od nasilenia sytuacji).

Kto jest podatny na ataki paniki?

Atak paniki może przytrafić się każdemu. Jednak istnieją również specjalne „grupy ryzyka”. Mieszkańcy dużych miast, w których codzienny stres obciąża układ nerwowy, powinni się go obawiać bardziej niż inni ludzie. Uważa się, że około 5% mieszkańców megamiast jest podatnych na ataki paniki. Również „grupa ryzyka” obejmuje osoby z tzw. Myśleniem katastroficznym. Osoby o takim sposobie myślenia mają skłonność do dramatyzmu i przesady - nawet drobny problem w ich oczach narasta do rozmiarów apokalipsy. Często osoby z zaburzeniami lękowymi, lękiem społecznym lub podwyższoną wrażliwością emocjonalną są podatne na ataki paniki.

Wyzwalaczem tych ataków może być poważne wyczerpanie lub oczekiwanie na ważne wydarzenie. Nie wolno nam zapominać, że do takiego stanu dochodzi między innymi w wyniku różnych urazów psychicznych. Nie jest wcale konieczne, aby traumatyczne wydarzenie wydarzyło się niedawno - psychika nie zawsze „od razu” reaguje na to, co się wydarzyło, tak że atak paniki może być skutkiem jakiejś ciężkiej i nie wypracowanej traumy z dzieciństwa.

Czym są poranne i nocne ataki paniki?

Ataki paniki mogą zdarzyć się nie tylko na ulicy, w nieznanych i zatłoczonych miejscach, ale nawet w domu. Zwykle dzieje się to w nocy lub w ciągu dnia. Ten typ ataku paniki jest typowy dla osób o wysokim poziomie samokontroli i dyscypliny. W ciągu dnia dużo energii poświęca się na utrzymanie zewnętrznego spokoju i dobroci, ale w nocy, gdy samokontrola słabnie, wydaje się, że stres „dogania” ciało i pada na nie. Rezultatem jest nie tylko bezsenność, ale i prawdziwa panika, kiedy własne ściany, znajome meble, a nawet leżący obok partner wywołują przerażenie. To samo dotyczy porannych ataków paniki. To prawda, że ​​zaczyna tutaj działać inny mechanizm. Jeśli osoba idąca podświadomie do pracy (lub po prostu droga do niej) wywołuje silne uczucia i nieprzyjemne emocje, to budzik może stać się rodzajem wyzwalacza do rozpoczęcia ataku paniki.

Co zrobić w momencie ataku paniki? 5 przydatnych wskazówek

1. Najważniejsza rzecz w ataku paniki - a zarazem najtrudniejsza - do odwrócenia uwagi od przeżywanego terroru. A do tego wszystkie środki są dobre. Jeśli lubisz grać w gry na smartfonie, uruchom raczej swoją ulubioną. Możesz także spróbować przeczytać książkę, włączyć muzykę na słuchawkach, zacząć zapisywać swoje uczucia w dzienniku i liczyć ustnie. Każde z tych działań wymaga skupienia uwagi, co oznacza, że ​​osłabia atak paniki. Kłopot w tym, że bardzo trudno jest się skoncentrować w takiej sytuacji i będzie to wymagało od Ciebie sporego wysiłku..

2. Oprócz tego, że musisz wymyślić jakąś czynność dla mózgu, nie jest źle, aby reszta ciała - wszystkie inne uczucia - coś zrobiła. Na przykład możesz użyć różańca, aby odwrócić uwagę wrażeń dotykowych od ataku paniki lub włożyć cukierki do ust i użyć kubków smakowych. Psycholodzy zalecają również masowanie płatków usznych, ściskanie i rozluźnianie dłoni - da to pracę mięśniom i pomoże ponownie „poczuć” swoje ciało.

3. Nie będzie też zbyteczne posiadanie pod ręką butelki wody. Podczas ataku paniki często robi się duszno, występuje ostry brak tlenu, a kilka łyków wody przynajmniej częściowo rozwiąże te problemy.

4. Osobno należy powiedzieć o korzyściach płynących z pracy z oddychaniem. Atak paniki powoduje przyspieszenie akcji serca, co z kolei dodatkowo zwiększa strach i powoduje dyskomfort. Jest wiele sposobów na uspokojenie „szalonego” serca. Jednym z najłatwiejszych jest normalizacja oddychania. Przy pierwszych atakach paniki zacznij oddychać uderzeniami: cztery do wdechu, cztery do wstrzymania oddechu i cztery do wydechu.

5. Aplikacja AntiPanica (Android, iOS), wydana kilka lat temu przez rosyjskich programistów, będzie dobrym asystentem w powstrzymaniu ataku paniki. Zawiera przydatne informacje o samych atakach paniki, ćwiczeniach oddechowych oraz tzw. Kartach radzenia sobie, które pomogą zmniejszyć poziom lęku..

Jak raz na zawsze samodzielnie pozbyć się ataków paniki

Dziś opowiem Ci, jak radzić sobie z atakiem paniki w momencie jego wystąpienia i jak na zawsze pozbyć się ataków paniki bez pomocy tabletek..

Co musisz wiedzieć o atakach paniki

Atak paniki to nagły napad niekontrolowanego silnego lęku, któremu towarzyszą charakterystyczne objawy fizjologiczne: przyspieszenie akcji serca, podwyższone ciśnienie krwi, zawroty głowy, gorączka lub dreszcze. W Rosji lekarze często nazywają atak paniki atakiem VSD (wegetatywna dystonia naczyniowa) lub kryzysem nadciśnieniowym.

Jeśli zajrzysz do wnętrza ciała w momencie ataku, zobaczysz, jak nadnercza uwalniają do krwi końską dawkę hormonu adrenaliny, wystarczającą, by stawić czoła śmiertelnemu niebezpieczeństwu. To właśnie ta wersja wywołuje wszystkie wymienione objawy..

Wielu pacjentów zwraca uwagę, że w obliczu tego zjawiska po raz pierwszy ich życie zostało podzielone na „przed” i „po”. Stali się podejrzliwi, niespokojni, strach przed nowym atakiem sprawia, że ​​omijają określone miejsca i sytuacje. Osoby szczególnie podatne na wpływy mogą całkowicie porzucić życie - przestać chodzić do pracy lub szkoły, zamknąć się w pokoju i nie komunikować się z nikim.

Jeśli strach stał się Twoim stałym towarzyszem, przeczytaj nasz artykuł „Jak przestać się bać”.

Aby uniknąć tak poważnych konsekwencji, ważne jest, aby jak najszybciej wejść na ścieżkę uzdrowienia. Na szczęście każdy może samodzielnie wyleczyć tę dolegliwość w domu. Nie obiecuję, że będzie to łatwe i szybkie - będziesz musiał się postarać i zrewidować swój zwykły styl życia, ale wynik jest tego wart.

Jak sobie radzić z atakami paniki: 5 kroków

Według naukowców ataki paniki występują, gdy psychika człowieka nie radzi sobie z ciągłym stresem. Stres, szalony rytm życia, przeciążenie świadomości śmieciami informacyjnymi utrudniają jej pracę.

Przed pierwszym atakiem z reguły osoba martwi się innymi dzwonkami alarmowymi - ciągłe bóle głowy, chroniczne zmęczenie, bezsenność, koszmary.

Jeśli w Twoim życiu nagle pojawi się kryzys nadciśnieniowy, jest to sygnał, że żyjesz nieprawidłowo. Dlatego będziesz musiał ponownie przemyśleć swój styl życia i wiele w nim zmienić, w przeciwnym razie czekają na Ciebie znacznie poważniejsze zaburzenia - nerwice, zaburzenia depresyjne i lękowe. Przygotuj się na poważną pracę i radykalną zmianę.

Ważny! Jeśli w czasie ciąży dokuczają ci kryzysy nadciśnieniowe, nie powinieneś samoleczać. Jak najszybciej udaj się do lekarza!

Wyeliminuj czynniki powodujące drgawki

Należy to zrobić najpierw, w przeciwnym razie wszystkie kolejne działania będą bez znaczenia. Głównymi „prowokatorami” są:

  • alkohol;
  • substancje psychotropowe;
  • wysokie dawki kofeiny;
  • nikotyna.

Wszyscy już wiedzą o niebezpieczeństwach związanych z tymi substancjami, ale wiedza niestety nie powstrzymuje wielu ludzi przed ich nadużywaniem. Nie powiem nic nowego - picie, papierosy, narkotyki, napoje energetyzujące mają szkodliwy wpływ na układ nerwowy. A 70% wszystkich napadów występuje po ich przyjęciu.

Natychmiast po odmowie możesz poczuć, że stan się pogorszył. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób przyzwyczajonych do powstrzymywania ataków alkoholem. Dlatego w okresie przejściowym wskazane jest pozyskanie wsparcia bliskich i opanowanie technik pierwszej pomocy w przypadku ataku paniki, o czym porozmawiamy nieco później..

Rusz więcej

Natura stworzyła osobę nie do biernego siedzenia przed komputerem w skręconej pozycji. Aktywność fizyczna jest niezbędna naszemu organizmowi jak powietrze, więc upewnij się, że masz jej dość w swoim życiu..

Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu, musisz zacząć stopniowo. Najpierw zdecyduj, który rodzaj aktywności fizycznej jest Ci bliższy. Przy niskim ciśnieniu krwi i braku witalności ćwiczenia aerobowe są idealne. Są to zajęcia, w których musisz energicznie się poruszać: bieganie, taniec, aerobik, jazda na rowerze, narty i łyżwy..

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, często martwisz się o bezsenność i napięcie w ciele, powinieneś zwrócić uwagę na spokojne zajęcia: joga, pilates, stretching, callanetics. Mogą pomóc złagodzić stres i zharmonizować umysł i ciało..

Trening siłowy w rozsądnych granicach pokazany jest każdemu bez wyjątku, ale radzę rozpocząć je już przygotowane.

Normalizuj swoją codzienną rutynę

Ludzie żyjący według ustalonego reżimu są znacznie mniej narażeni na ataki paniki niż ich towarzysze, którzy prowadzą gorączkowe, chaotyczne życie..

Postępując zgodnie z rutyną, trenujemy nasze ciało, aby wbudowywało biorytmy w harmonogram, którego potrzebujemy. W przypadku naruszenia reżimu lub jego całkowitego braku, nasz biokomputer działa nieprawidłowo. Jeśli jednocześnie nadal jest obciążony pracą i nie ma odpowiedniego odpoczynku, uruchomi alarm (w sensie dosłownym).

Zrób harmonogram i staraj się go trzymać. Uważaj na pierwsze tygodnie, dostosuj niektóre punkty, biorąc pod uwagę swoje biorytmy. Oto kilka ogólnych wskazówek, które należy wziąć pod uwagę przy ustalaniu codziennej rutyny..

  1. Musisz spać 6-8 godzin dziennie. Czas od 23.00 do 1.00 musi koniecznie zapaść w sen.
  2. Naprzemiennie stres psychiczny i fizyczny.
  3. Rób przerwy w pracy co 1,5 godziny.
  4. Po jedzeniu zostaw czas na odpoczynek.
  5. Wyeliminuj ciężkie posiłki i wyczerpującą aktywność fizyczną na 2 godziny przed snem.

Zminimalizuj stres

Stres jest integralną częścią życia, to on utrzymuje układ nerwowy w dobrej kondycji i zapobiega degradacji i rozkładowi człowieka. Jednak jest przydatny tylko w umiarkowanych dawkach. Jeśli całe twoje życie jest jednym ciągłym stresem, to wcale nie jest życie..

Spędź pół godziny na introspekcji i zidentyfikuj swoje największe stresory. Dla większości są to problemy w pracy i relacjach z bliskimi, choroba, brak pieniędzy. Zapisz je na kartce papieru i zastanów się, co możesz zrobić, aby zminimalizować negatywne konsekwencje, a na co nie masz wpływu. Możesz ułożyć swoje myśli w formie tabeli.

Przyczyna stresuCo mogę zrobićNa co nie mam wpływu
Konflikt z kolegą w pracyZachowuj się poprawnie, nie daj się prowokować, spokojnie broń swoich interesów, nie opuszczając granic.Nie potrafię kontrolować zachowania i myśli innej osoby, zmuszam go do robienia tego, czego potrzebuję.

Należy to zrobić, aby skorygować poczucie kontroli, czyli przenieść uwagę na obszar swoich kompetencji. Martwisz się, że nie zależy od Ciebie, marnujesz energię - zapewne zauważyłeś, jak te doświadczenia wyczerpują i niszczą. Śledź je i świadomie przenieś swoją uwagę na działania z centralnej kolumny tabeli. To nie tylko znacznie poprawi twoją sytuację problemową, ale także pomoże zmniejszyć niepokój i stres..

Jeśli twoja odporność na stres jest zerowa, a problemy piętrzą się ze wszystkich stron, radzę skontaktować się z psychologiem - pomoże ci wydostać się z sytuacji przy jak najmniejszych stratach.

Tutaj jest również przydatny film dla Ciebie..

Pozbądź się strachu przed nowymi atakami paniki

Dla niektórych osób pierwsze ataki są tak traumatyczne, że żyją w ciągłym strachu przed nawrotem. Pierwszą rzeczą, jaką należy sobie uświadomić w tym przypadku, jest to, że sam atak paniki nie zagraża życiu. Jej wpływ na układ sercowo-naczyniowy organizmu można porównać do dobrego treningu cardio na siłowni..

Przyjrzyj się dokładnie objawom ataków paniki, poświęciliśmy im osobny artykuł ze szczegółowym opisem fizjologicznych mechanizmów leżących u ich podłoża. Wiedząc, co się z tobą dzieje, poczujesz się znacznie pewniej. Możesz przeczytać książki o psychologii ataków paniki:

  • Pavel Zhavnerov „Psychoterapia strachu i ataków paniki”;
  • Elena Skibo „Ataki paniki i jak się ich pozbyć”;
  • Pavel Fedorenko "Szczęśliwe życie bez ataków paniki i zmartwień".

Bardzo ważne jest również prawidłowe zachowanie podczas ataku, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo jego ponownego wystąpienia. Poniżej znajdują się zalecenia, jak pomóc sobie w kryzysie nadciśnieniowym - nie zaniedbuj ich!

Karetka napadowa paniki

Osoby już zaznajomione z atakami paniki mają tendencję do odczuwania zbliżającego się ataku. Jej zwiastunem jest często uczucie bezprzyczynowego niepokoju lub niepokoju. Człowiek nie może znaleźć dla siebie miejsca i się skoncentrować, myśli chaotycznie wirują w jego głowie.

Jeśli czujesz, że uderzy cię fala paniki, weź głęboki oddech i przygotuj się na uderzenie. Główną zasadą jest, aby nie próbować stłumić strachu i zatrzymać fizjologicznych reakcji organizmu. Szczyt ataku paniki pojawia się na początku i trwa z reguły nie dłużej niż 10 minut - wtedy wszystkie objawy ustępują. Mentalnie uruchom w swoim umyśle licznik czasu, który odlicza ten czas i nastaw go, aby się utrzymać.

W trakcie ataku musisz spróbować odwrócić uwagę od wewnętrznych doznań i skierować ją na otaczający Cię świat. Odbywa się to za pomocą technik uziemienia..

  1. Rozejrzyj się i powiedz na głos, jakie przedmioty widzisz: widzę lampę, stół, łóżko, drzwi...
  2. Następnie dodaj charakterystykę przedmiotów - kolor, kształt, fakturę, materiał: widzę niebieską okrągłą lampę, brązowy drewniany stół, czerwone kwadratowe łóżko.
  3. Zrób to samo z dźwiękami i wrażeniami dotykowymi wokół siebie: słyszę ciche śpiewanie ptaków za oknem; Czuję, jak gładka noga stołu dotyka mojej nogi.

Poćwiczmy teraz. Opisz szczegółowo wszystkie elementy, które widzisz na zdjęciu.

Postaraj się chronić psychikę przed silnymi bodźcami zewnętrznymi: jasnym światłem, głośnymi dźwiękami, nieprzyjemnymi zapachami. Jeśli to możliwe, zostawiaj bardzo zatłoczone miejsca.

Możesz odwrócić uwagę od objawów niepokoju za pomocą gadżetu. Zacznij grać w prostą grę na telefonie, taką jak Tetris, oglądaj śmieszne zdjęcia, filmy z kotami, czytaj anegdoty. Informacje powinny być lekkie i chwytliwe.

Jeśli zdarzył ci się atak podczas kaca, w żadnym wypadku nie próbuj go powstrzymać alkoholem! Pij wodę i zapewnij świeże powietrze.

Wniosek

Ataki paniki mogą zmienić życie w koszmar, ale możemy się im oprzeć. Chłopaki i dziewczyny, czy są wśród was tacy, którzy sami (lub sami) pozbyli się ataków paniki? Podziel się swoim doświadczeniem w komentarzach, być może pomoże to twoim przyjaciołom w nieszczęściu dołączyć do grona szczęśliwców, którzy zostali uzdrowieni.!

Ataki paniki: objawy i leczenie

Ciemność w oczach, gorączkowo bijące serce, skurcze żołądka, zagmatwane myśli o końcu świata i śmiertelnych chorobach - panika ogarnęła mnie w biurze, w środku zwykłego dnia pracy. Właśnie szedłem korytarzem i nagle poczułem, że zaraz umrę tu i teraz.

Po 10 minutach nie pozostał ani ślad po objawach, tylko jasne zrozumienie: trzeba coś z tym zrobić, bo nie chcę tego powtarzać. Nigdy więcej takich ataków nie miałem, ale lekkie ataki zdarzały się z reguły kilkakrotnie na tripach, na tle stresu, zmęczenia i zaduchu. Na szczęście byłem już uzbrojony w metody radzenia sobie z napadami paniki, które omówię w tym artykule i byłem gotowy na opanowanie objawów. Z biegiem czasu ataki praktycznie zniknęły. Pierwszy krok w walce z paniką jest oczywisty: musisz dowiedzieć się więcej o problemie.

Atak paniki - co to jest

Niewytłumaczalny i potworny atak lęku i silnego niepokoju. Towarzyszy temu nieuzasadniona panika i strach, które nie są spowodowane przyczynami zewnętrznymi, ale wewnętrznym uczuciem. W organizmie pojawiają się objawy odpowiadające lękowi, od zawrotów głowy i mętnych oczu po nudności i skurcze. Człowiek przestaje panować nad sobą.

Objawy kliniczne pojawiają się nagle i osiągają maksimum w ciągu 10 minut. Okres po ataku charakteryzuje się ogólną słabością i słabością. Czas trwania samego ataku paniki wynosi średnio 15-30 minut.

Syndrom dotyka około 5% osób, głównie młodych - w wieku od 20 do 30 lat i głównie kobiet.

Pierwsze ataki pozostawiają silne wrażenie i są żywo zapamiętywane, co następnie prowadzi do przewidywania i lęku przed kolejnym atakiem, a tym samym może go wywołać. Same ataki paniki nie są niebezpieczne, ale mogą sprawić, że życie stanie się całkowicie nie do zniesienia, a z czasem doprowadzą do rozwoju depresji i ciężkiej nerwicy. Dlatego lepiej raz uporać się z problemem, być w stanie pomóc sobie podczas ataku i nie komplikować sobie życia.

Prawda o ataku paniki

  • Nie umieraj od ataku paniki.
  • Panika nie szaleje i nie jest oznaką schizofrenii.
  • Atak paniki nie prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia i nerwów.
  • Atak paniki zawsze przebiega bez konsekwencji.
  • Panika nie jest oznaką słabości i tchórzostwa..

Kto jest zagrożony

Często można prześledzić związek między zespołem lęku napadowego a emocjami przeżywanymi w dzieciństwie. Ale pamiętaj, że to tylko wspomnienia z dzieciństwa, które nie powinny wpływać na twoje dzisiejsze życie. Staraj się zostawić doświadczenia i wrażenia z dzieciństwa w przeszłości, aby nauczyć się widzieć życie bez pryzmatu negatywności i negatywnych emocji.

Negatywne i niestabilne emocjonalnie sytuacje w dzieciństwie. Mózg wychwytuje strach podczas rodzinnych konfliktów, pojedynków z niebezpiecznymi sytuacjami, groźbami i walkami. Brak emocjonalnego kontaktu z dzieckiem i mną w dorosłym życiu w podobnej stresującej sytuacji, nawet jeśli dotyczy to osoby pośrednio, mózg wydaje rozkaz i wyzwala symptomy zagrożenia i zbawienia. To samo dotyczy dzieci cierpiących na fobię szkolną, problemy w komunikacji ze społeczeństwem..

Nadmierny niepokój i nadmierna troska. Lęk rodziców i nadopiekuńczość oraz kontrola zdrowia, nauka i zachowanie również negatywnie wpływają na wychowanie dziecka. Mama lub tata nieustannie spodziewają się niebezpieczeństwa, nieszczęścia ograniczają samodzielność dziecka i drżą nad nim: odprowadzają go do szkoły aż do liceum, ingerują w przestrzeń osobistą i kontrolują każdy krok. Dziecko najczęściej dorasta infantylnie, nie jest gotowe do samodzielnego podejmowania decyzji i kontaktu z innymi.

Jak rozpoznać atak paniki

Fizyczne objawy ataku paniki mogą być bardzo różne, ale wszystkie mają dwa wyraźne objawy:

  • towarzyszy uczucie niewytłumaczalnego bezprzyczynowego strachu,
  • przejść bez śladu.

Najczęstszym objawem ataku paniki jest silne bicie serca w spoczynku. Inne objawy są różnorodne i liczne..

Atak paniki składa się z trzech elementów:

  • Ciało - wszystkie fizyczne objawy PA - bicie serca, pocenie się, napięcie mięśni.
  • Świadomość - ocenianie sytuacji jako „niebezpieczeństwa i zagrożenia” poczucie strachu i podniecenia.
  • Zachowanie - chowaj się, uciekaj, chowaj się przed wszystkim

Statystyki w Rosji, jeśli są przechowywane, nie należą do domeny publicznej, ale w Ameryce, sądząc po zebranych danych, 22,7% populacji przynajmniej raz w życiu doświadczyło ataku paniki. Kobiety są co najmniej dwa razy bardziej narażone na ataki paniki niż mężczyźni. Ataki paniki występują najczęściej u osób w wieku 25–44 lat. Osoby w wieku 65 lat i starsze są najmniej narażone na napady.

Jak pomóc sobie podczas ataku

Ataki paniki często występują w podobnych okolicznościach: w tłumie, w metrze, z dala od domu. Logiczne jest unikanie sytuacji problemowych, ale można to zrobić tylko poprzez całkowite odizolowanie się od zwykłego życia i nowych wrażeń.

Paradoksalnie, jedną z najważniejszych wskazówek dotyczących radzenia sobie z paniką jest: Nie próbuj sobie z nią radzić. Najważniejsze jest teraz odwrócenie uwagi od objawów, aby nie pogorszyć ich przebiegu i pamiętać, że szczyt nieprzyjemnych doznań następuje w ciągu pierwszych 5-10 minut, po czym strach znika bez śladu. Ta metoda zawsze mi pomagała:

Przełączanie uwagi i „uziemienie”

  1. Zwróć uwagę na to, co widzisz wokół. Nazwij te przedmioty: Widzę stół, ścianę, lampę.
  2. Dodaj statystyki przedmiotów. Powiedzmy najpierw kolor, a potem materiał: widzę brązowy drewniany stół, czerwoną ceglaną ścianę, srebrną metalową lampę. Powtarzaj ćwiczenie przez chwilę..
  3. Następnie powiedz, co słyszysz: słyszę swój oddech, muzykę w słuchawkach, śmiech za ścianą.
  4. Opisz doznania fizyczne: czuję materiał mojego ubrania na ciele, czuję chłód w klatce piersiowej, metaliczny posmak w ustach.

Po chwili uwaga przeniesie się z uczucia paniki na rzeczywisty świat i będziesz przekonany, że nie ma w nim żadnego niebezpieczeństwa..

Kontrola oddechu

Jeśli kontrolujesz swój oddech, kontrolujesz swoją panikę. Oddychaj powoli, głęboko i równomiernie. Zacznij od wydłużenia wydechu, a następnie spróbuj wdychać i wydychać żołądkiem zamiast klatką piersiową. Na koniec zacznij liczyć do 4, wdychaj powietrze, wstrzymaj oddech na 4 zliczenia i zrób wydech, licząc ponownie do 4..

Rozluźnienie mięśni

Zrozumienie, jak działa organizm, pomaga sobie z nim radzić. Przestraszony mięśnie napinają się, pojawiają się zaciski i czujesz skurcz żołądka, ból w klatce piersiowej, guzek w gardle. Ale jeśli zwrócisz na siebie uwagę, relaksacja stanie się działaniem kontrolowanym. Powiedz to sobie lub głośno: rozluźniają się ramiona, nogi, mięśnie brzucha… i tak dalej. Kolejny doskonały sposób na relaks działa na zasadzie przeciwdziałania: najpierw mocno napnij mięśnie, a potem łatwiej będzie je rozluźnić..

Pozbycie się nadmiaru używek

Hałas, światło, dotyk mogą zwiększyć dyskomfort. Zamknij oczy, idź gdzieś, gdzie możesz być sam. Odtwarzaj muzykę na słuchawkach. Skoncentruj się na jednej rzeczy: na przykład na własnym oddechu lub ruchu wskazówki zegara.

Koncentracja na grze

Kiedy mózg wchodzi w tryb ataku na siebie, ważne jest, aby był zajęty, co wymaga bezwarunkowej koncentracji. Sortuj spinacze, powtórz tabliczkę mnożenia lub po prostu zagraj w prostą grę, taką jak 2048 lub Tetris na swoim smartfonie. Badania wykazały, a tomografia komputerowa potwierdziła, że ​​gry pomagają zmniejszyć aktywność ciała migdałowatego, które jest odpowiedzialne za emocje..

Pomoc aplikacji na smartfony

W stanie paniki ekran smartfona może stać się punktem skupienia i pomocnikiem w trudnym zadaniu opanowania strachu. Doskonałe recenzje z programu AntiPanic Instytutu Psychologii Twórczej. Aplikacja została opracowana przez profesjonalnych psychologów i jest pozycjonowana jako pomoc doraźna niezwiązana z lekami. Darmowa wersja programu posiada interaktywną sekcję ze wskazówkami i technikami, bazę wiedzy teoretycznej, szablon dziennika wyzwalaczy i objawów, system kart lęku z ich naukowym obaleniem, a nawet grę „Pomóż alarmista”, która w przystępnej formie pomaga kontrolować lęk.

Większość informacji jest prezentowana w postaci plików audio, ponieważ podczas ataku paniki skupienie się na tekście może być trudne. Po ataku możesz przeanalizować swoje obawy i je zracjonalizować. Boisz się zawału serca? Ale medycyna nie odnotowała, wbrew powszechnemu przekonaniu, ani jednego przypadku niewydolności serca spowodowanej przerażeniem. Badanie i konsultacja z kardiologiem pomogą poradzić sobie ze strachem, nie da się też oszaleć z paniki i stracić panowanie nad sobą..

Jak pomóc innym

Najgorsze, co możesz zrobić, to bagatelizować wagę i powagę tego, co się dzieje. Dla osoby w stanie paniki niebezpieczeństwo jest realne i tak, po pół godzinie chętnie zgodzi się, że nie umiera i nie wariuje, ale w momencie ataku wystarczy tam być i wspierać.

Na przykład na moich ostatnich wakacjach okazało się, że bałam się przekroczyć metrowy strumień na całkowicie niezawodnej szerokiej desce, ale nie bałam się wspinać po górach windą z dziurami w podłodze zbudowaną ponad 60 lat temu. Irracjonalne - tak, ale wyjaśnienie tego mózgowi nie jest łatwe.

Pomaganie ukochanej osobie w przetrwaniu ataku jest dość proste: po prostu bądź tam. Nie próbuj go przytulać, dotykanie w stanie paniki może tylko pogorszyć dyskomfort, ale jest to indywidualne. Powtarzaj spokojnym głosem, że wszystko jest w porządku i nie ma niebezpieczeństwa.

Nie radzimy „wypić szklanki” ani palić papierosa, proponować kawę - nie są potrzebne dodatkowe stymulanty układu nerwowego w stanie paniki. Zaoferuj wodę i pomóż wydostać się z zatłoczonego miejsca do miejsca, w którym jest spokojnie i cicho. Kiedy atak ustąpi, porozmawiaj z ukochaną osobą, co mu pomaga, a co mu przeszkadza, aby następnym razem być w pełni uzbrojonym. I naucz się odróżniać ataki paniki od innych poważnych ataków, które wymagają natychmiastowej uwagi..

Jak i dlaczego dochodzi do ataku paniki

Ataki paniki rzadko dotykają człowieka bezpośrednio w środku stresu, znacznie częściej jest to opóźniony skutek wyczerpania lub urazu psychicznego. Ataki mogą być również objawami dysfunkcji endokrynologicznych lub sercowo-naczyniowych, fobii, depresji, a nawet mogą występować jako efekt uboczny leków..

Każdy atak ma wyzwalacz, który wyzwala reakcję organizmu. Może to być zmęczenie, zaduch, lęk przed ograniczoną przestrzenią, nadmiar kofeiny, jakaś przerażająca sytuacja życiowa - np. Rozmowa kwalifikacyjna lub wizyta u lekarza, wyjazd, ważne negocjacje.

Sercem ataku paniki jest gwałtowne uwolnienie do krwi hormonów stresu, kortyzolu i adrenaliny przez nadnercza. W przypadku realnego zagrożenia mechanizm ten już od zamierzchłych czasów pomógł uruchomić program „walcz lub uciekaj”, ale jeśli nie ma prawdziwego wroga, którego można by pokonać lub kłopotów, przed którymi trzeba się ukryć, organizm kieruje swoją agresję do wewnątrz. Kortyzol powoduje kołatanie serca i obkurczanie naczyń krwionośnych, wzrost ciśnienia krwi i rozpoczynają się skurcze mięśni gładkich, które odczuwamy w jamie brzusznej. Tachykardia i zwiększone napięcie mięśniowe powodują duszność i uczucie zadyszki. Proces przebiega w kółko: czując niezrozumiałe objawy, rozwodzisz się nad nimi, co prowadzi do zwiększonego strachu i dyskomfortu.

Jak odróżnić atak paniki od innych problemów

Atak paniki wydaje się czymś bardzo poważnym, ale w rzeczywistości ustępuje bez śladu. Jeśli masz najmniejsze wątpliwości co do przyczyn tego, co się dzieje, zadzwoń po karetkę. Jest jedna rzecz, która odróżnia atak paniki od innych poważnych ataków, które są niebezpieczne dla zdrowia i życia: objawy nie nasilają się, ale ustępują po 10-15 minutach. Zastanówmy się, jak odróżnić atak paniki od innych stanów, które naprawdę zagrażają życiu..

Zawał sercaAtak paniki
W przypadku zawału serca bóle w klatce piersiowej mogą ustąpić, ale potem powrócić i trwać dłużej niż 10 minut.
Dyskomfort i ciężkość w górnej części ciała, dyskomfort w lewym ramieniu.
Ból nie wpływa na oddychanie.
Strach jest spowodowany bólem w klatce piersiowej.
Objawy osiągają szczyt w ciągu 10-15 minut i ustępują.
Uczucia nie są ograniczone do lewej ręki i bardziej przypominają mrowienie niż ciężkość.
Oddychanie jest trudne.
Strach jest irracjonalny.
Udar mózguAtak paniki
Nagłe drętwienie lub osłabienie mięśni twarzy, rąk lub nóg, ostre pogorszenie widzenia, niestabilność chodu, zaburzenia koordynacji ruchów, silne zawroty głowy Łatwo to sprawdzić, próbując się uśmiechać, mówić, podnosić ręce. Jeśli któraś ze stron twarzy nie jest dobrze posłuszna, mowa jest nieczytelna, a ręka nie jest posłuszna, natychmiast wezwij pogotowie ratunkowe.Mogą wystąpić lekkie drętwienie mięśni i zawroty głowy, ale ciśnienie rzadko wzrasta powyżej 180/120 mm Hg. Sztuka. Nie ma asymetrii w uśmiechu i ruchu. Pomieszane myśli, ale mowa jest czytelna.
Zaburzenie psychiczneAtak paniki
Objawy mijają powoli, panika trwa dłużej i powoduje, że nie można sklasyfikować. Częstość napadów wzrasta i przerasta dodatkowymi problemami - bezsennością, agresją, splątaniem. Osoba jest skłonna usprawiedliwić atak irracjonalnymi powodami: magią, obrażeniami, wpływem obcego umysłu.Objawy znikają bez śladu, przyczyny są wyraźne, osoba jest w stanie szczegółowo i rozsądnie opisać objawy. Osobowość się nie zmienia.
PadaczkaAtak paniki
Nagły i nieprzewidywalny początek ataku.
Czas trwania od ułamka sekundy do kilku minut. Ataki mogą następować jeden po drugim..
Drgawki, zaburzenia mowy, niezdolność do kontrolowania ruchów. Zmiana osobowości.
Ataki występują w takich samych lub podobnych warunkach - zmęczenie, stres, ograniczona przestrzeń.
Czas trwania od 5 minut do pół godziny.
Podczas ataku paniki ciało jest obiektywnie kontrolowane, chociaż mózg nie jest tego od razu świadomy. Osobowość nie zmienia się po ataku.

Jak leczyć ataki paniki

Zacznij od skontaktowania się z neurologiem. Specjalista pomoże znaleźć przyczyny i wykluczyć inne choroby układu nerwowego, hormonalnego lub sercowo-naczyniowego. Może również przepisać lek na receptę.

Leki OTC są co najmniej nieszkodliwe i działają na poziomie psychologicznym: samo zażywanie pigułki przywraca Ci kontrolę nad ciałem. Ale nie nadużywaj i idź do lekarza.

Neurolog może poradzić Ci wizytę u psychoterapeuty i nie musisz się tego obawiać. Najlepszy efekt w leczeniu lęku napadowego to połączenie psychoterapii z leczeniem farmakologicznym..

Leczenie psychoterapeutyczne

Istnieje kilka technik i podejść do radzenia sobie z lękiem i atakami paniki. Każdy z nich może ci odpowiadać osobiście..

  • Terapia poznawczo-behawioralna. Jest podobna formą do aktywnego wywiadu. Główna idea: dyskomfort dla osoby jest spowodowany nie przez same sytuacje, ale przez jego myśli, oceny sytuacji, oceny siebie i innych ludzi. Na przykład postawa „mężczyźni nie płaczą” prowadzi do tłumienia emocji, a idea, że ​​„kobieta powinna być łagodna i cierpliwa” przeszkadza w wyrażaniu uzasadnionej agresji. Zadając pytania, terapeuta pomaga klientowi odkrywać i kwestionować uprzedzenia i irracjonalną logikę. Zmniejsza to niepokój, znika lęk przed atakami paniki, a objawy stopniowo zanikają..
  • Hipnoza. Specjalista wprowadza klienta w trans i wydaje instrukcje mające na celu rozwiązanie konfliktów wewnętrznych i wyeliminowanie przyczyn ataków paniki. Ta metoda nie jest odpowiednia dla każdego.
  • Psychoterapia zorientowana na ciało. W kształcie przypomina zajęcia jogi czy wychowania fizycznego. Terapeuta pomaga klientowi uwolnić zaciski w ciele, które w pewien sposób wiążą się z problemami psychicznymi. Obejmuje techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe, które pomagają zatrzymać lub złagodzić ataki paniki.
  • Psychoanaliza. To również przypomina rozmowę kwalifikacyjną w formie, ale głównie mówisz. Psychoanalitycy uważają, że przyczyną paniki są nierozwiązane problemy i ukryte konflikty wewnętrzne w nieświadomości. Praca ma na celu zidentyfikowanie ukrytych problemów. Metoda różni się powolnością i czasem trwania, ale wpływa na wszystkie dziedziny życia, a nie tylko leczy ataki paniki.

Leki

Leki na napady paniki są podzielone na 5 grup.

  • Środki uspokajające. Najpopularniejszy rodzaj leków, wiele z nich można kupić bez recepty. Substancja czynna może być półsyntetyczna, na bazie bromu lub roślinna na bazie waleriany, dziurawca, mięty, matki, konwalii, męczennicy - można do nich przypisać również herbaty ziołowe. Zmniejsza niepokój, drażliwość, poprawia jakość snu. Działają lepiej, gdy są traktowani jako kurs, ale nie zawsze jest możliwe szybkie powstrzymanie ich ataku.
  • Środki uspokajające, leki pochodzenia syntetycznego. Inna nazwa to anksjolityki. Są bardzo uzależniające, dlatego zwykle używa się ich na krótkich kursach. Najsłynniejszy środek przeciwlękowy, afobazol, jest sprzedawany bez recepty, ale takie leki mają wystarczającą liczbę przeciwwskazań, więc lepiej ich nie stosować bez recepty.
  • Leki przeciwpsychotyczne lub przeciwpsychotyczne są przepisywane w leczeniu zaburzeń psychicznych. Leki przeciwpsychotyczne drugiej generacji, o łagodniejszym działaniu, są odpowiednie w leczeniu zaburzeń lękowych z napadami paniki. Należą do nich leki „Sonapax”, „Melleril”, „Thiodazin”, „Thioril”, „Truxal”, „Eglek”, „Neuleptil”, „Betamax” i inne.
  • Leki nootropowe. Poprawia aktywność ośrodkowego układu nerwowego i pracę mózgu w zakresie podwyższonej aktywności umysłowej. Zwiększa ogólną odporność na stres i łagodzi skutki stresu i stresu. W leczeniu ataków paniki są one zwykle częścią zestawu narzędzi i metod. Najbardziej znanym nootropem OTC jest glicyna.
  • Leki przeciwdepresyjne. Przywróć pracę sieci neuronowej mózgu. Zmniejsza ogólny poziom niepokoju, poprawia nastrój. Skuteczność terapii PR została niezawodnie udowodniona dla niektórych leków przeciwdepresyjnych: wenlafaksyny, imipraminy i klomipraminy. Leki nie są tanie, a osiągnięcie zamierzonego efektu wymaga czasu.

Jak zapobiegać atakom paniki

Wiele osób zadaje pytanie - jeśli ataki paniki mijają bez konsekwencji dla organizmu, czy jest sens kontaktować się z lekarzem i coś zmieniać. Prawidłowa odpowiedź to oczywiście konieczność. Wyobraź sobie - żyjąc cały czas w napięciu, czekając na atak na metro, w pracy, w klubie, na imprezie. Najczęstszą konsekwencją ataków paniki jest agorafobia - lęk przed otwartymi przestrzeniami. Strach przed atakami może w zasadzie powodować niechęć do wychodzenia z domu, a nawet doprowadzić do depresji. Koniecznie udaj się do lekarza i pomyśl o zapobieganiu problemom.

  • Ważny jest zdrowy styl życia. Alkohol, nadużywanie kofeiny, krótki przerywany sen, zmęczenie fizyczne i psychiczne mogą katalizować drgawki.
  • Zminimalizuj siedzący tryb życia. Endorfiny podczas ćwiczeń nie spowodują uczucia niepokoju i niepokoju. Po uprawianiu sportu lub nawet energicznym marszu nastrój na pewno się poprawi, najważniejsze jest, aby wybrać ćwiczenia, które lubisz.
  • Unikać stresu. Jednocześnie rada „po prostu nie denerwuj się” w przypadku ataków jest bezużyteczna, ponieważ tłumienie emocji tylko pogorszy sytuację. Nie próbuj unikać emocji, jeśli masz powód. Żyj nimi, ale nie rozłączaj się.
  • Naucz się technik relaksacyjnych. Pomocna może być joga, ćwiczenia oddechowe, qi-gong i inne formy pracy nad sobą. Spróbuj medytacji i praktyk uważności, aby odzyskać kontrolę nad swoim umysłem i ciałem.
  • Sprawdź swoje leki. W przypadku niektórych leków możliwe są ataki paniki. Uważnie przeczytaj receptę leku, skutkami ubocznymi przyjmowania mogą być nudności, zawroty głowy i frustracja - te same doznania, które towarzyszą atakowi.

Notatka

  1. Atak paniki to powszechny problem na świecie. To atak nieprzyjemnych doznań fizycznych, któremu towarzyszy irracjonalny lęk przy braku realnego zagrożenia dla życia i zdrowia..
  2. Aby szybko pomóc sobie w ataku paniki, musisz zwrócić uwagę na świat zewnętrzny, spróbować odzyskać kontrolę nad wrażeniami i umiejętność racjonalnego myślenia oraz odwrócić uwagę od strachu prostymi działaniami: zapamiętaj wiersz, zagraj w Tetrisa, skup się na oddychaniu i ruchach.
  3. Jeśli chcesz pomóc ukochanej osobie podczas ataku paniki, nie próbuj umniejszać jej lęków i lekceważyć jej uczuć. Upewnij się, że atak nie jest objawem innego ostrego stanu, który wymaga natychmiastowej pomocy lekarskiej i po prostu trzymaj się blisko.
  4. Atak paniki ma wyzwalacze, głęboko ukryte przyczyny wewnętrzne i spiralny mechanizm działania: im bardziej zwracasz uwagę na nieprzyjemne objawy, tym bardziej panika jest silniejsza i trudniej ją powstrzymać..

Niepokój poza skalą? Przygotowaliśmy pięć mobilnych aplikacji do medytacji. Medytacja pomoże Ci się wyciszyć i odzyskać kontrolę nad sytuacją, wystarczy 10-15 minut dziennie. Wybór będzie całkowicie darmowy.

Wpisz swój adres e-mail i kliknij przycisk pobierania ↓

Pytanie do psychologa: jak rozpoznać i przezwyciężyć atak paniki?

„Kowidowa” rzeczywistość i ciągły stres stają się coraz częściej przyczyną ataków paniki. Jak odróżnić epizod paniki od wzmożonego lęku, co musisz wiedzieć o mechanizmach paniki i jak sobie pomóc, jeśli masz atak? Odpowiedzią jest Andrey Yanin, psychoterapeuta i specjalista od ataków paniki z 20-letnim doświadczeniem

Lęk napadowy to choroba, w której występują powtarzające się ataki wyraźnego lęku - panika. Nie zawsze można je skojarzyć z jakąkolwiek sytuacją lub okolicznościami, a zatem przewidzieć.

Podczas ataku paniki w organizmie pojawia się uczucie silnego strachu i dyskomfortu, zaburzenia wegetatywne (przyspieszony oddech, tętno, pocenie się), które mogą trwać od 5 do 30 minut. Panika zwykle osiąga szczyt po 10 minutach. Doświadczenia i doznania są tak silne, że czasami wymagają pilnej opieki medycznej (psychiatrycznej).

Pierwszy epizod paniki jest zwykle poprzedzony wzmożonym lękiem lub przedłużającą się depresją. Najczęściej lęk napadowy zaczyna się między 18 a 40 rokiem życia, chociaż w ciągu 20 lat mojej praktyki zdarzały się przypadki wykraczające poza określony przedział wiekowy.

Jednak ważne jest, aby odróżnić przytłaczający niepokój od ataku paniki..

Zwiększony niepokój, w przeciwieństwie do ataków paniki, wiąże się z różnymi wydarzeniami i czynnościami: biznesem, szkołą, zdrowiem i tak dalej. Jednocześnie przeszkadza uczucie lęku, napięcia mięśniowego, pocenia się, drżenia, nieprzyjemnych wrażeń w jamie brzusznej, strachu przed wypadkiem lub chorobą. Uczucia emocji są nieprzyjemne, ale poziom paniki nie osiąga.

Ataki paniki charakteryzują się tym, że pojawiają się bez wyraźnego powodu. Czasami nawet we śnie. Co więcej, interesujące jest, że w nocy ataki paniki, zgodnie z obserwacjami, występują u osób o silnej woli, ponieważ w ciągu dnia osoba trzyma w sobie wszystkie stresy i emocje, kontrolując swoje reakcje wegetatywne, a nocą, gdy ustaje kontrola świadomości, nagle się rozwija atak paniki.

Łatwo jest zrozumieć, że masz atak paniki:

Podczas ataku powinny być obecne co najmniej 4 z następujących 14 objawów:

  1. Brak tchu, strach przed uduszeniem.
  2. Nagłe uczucie osłabienia fizycznego, zawroty głowy.
  3. zawroty.
  4. Przyspieszone lub szybkie bicie serca.
  5. Drżenie lub drżenie.
  6. Nadmierne pocenie się, często obfite pocenie się.
  7. Uczucie uduszenia.
  8. Nudności, dyskomfort w żołądku i jelitach.
  9. Derealizacja (poczucie, że przedmioty są nierzeczywiste) i depersonalizacja (jakby własne „ja” odeszło lub „nie ma”).
  10. Uczucie drętwienia lub pełzania w różnych częściach ciała.
  11. Uczucie gorąca lub zimna.
  12. Ból lub dyskomfort w okolicy klatki piersiowej.
  13. Strach przed śmiercią - z powodu zawału serca lub zadławienia.
  14. Strach przed utratą samokontroli (robieniem czegoś niewłaściwego) lub wariowaniem.

Spośród wymienionych objawów większość z nich jest reprezentowana przez wyraźne zaburzenia autonomiczne, które mają charakter niespecyficzny - to znaczy występują nie tylko w atakach paniki.

Lęk napadowy jest diagnozowany, jeśli ataki nie są wynikiem narkotyków, leków lub schorzeń.

Jednak w rzadkich przypadkach dochodzi do ataków, gdy występuje mniej niż cztery objawy. Takie napady są uważane za niewykorzystane. Mijają szybciej i są łatwiejsze do przenoszenia.

Istnieją dwa główne problemy, które niepokoją ludzi po pierwszej panice. Po pierwsze, dlaczego to się stało? Po drugie, jak pozbyć się ataków paniki? W Internecie napisano wiele na ten temat, ale nie jest łatwo znaleźć wyczerpujące i rzetelne informacje.

Więc co przyczynia się do wystąpienia lęku napadowego?

Tradycyjnie przyczyny wpływające na pojawienie się ataku paniki można podzielić na trzy grupy. Dwie pierwsze grupy wywołują niepokój w tle, który wyczerpuje układ nerwowy i przyczynia się do wystąpienia ataku paniki. Trzecia grupa to sam mechanizm reprodukcji ataku paniki..

1 grupa. Zakłócenia w zwykłym stylu życia.

Ta grupa obejmuje wszystko, co sprawia, że ​​wygodne życie staje się niewygodne. Na przykład:

  • pogorszenie relacji, konflikty, rozstanie ze znaczącymi ludźmi;
  • poważna choroba lub śmierć bliskich;
  • przeprowadzka do nowego miejsca zamieszkania;
  • dobrowolne lub przymusowe odejście z pracy;
  • pogorszenie sytuacji finansowej lub niestabilność (niespłacone pożyczki i / lub hipoteki);
  • spór;
  • przedłużający się brak snu, zaburzenia rytmu dnia i nocy;
  • przepracowanie z powodu przeciążenia w zawodzie, nauce lub życiu;
  • przyspieszone tempo życia;
  • przeciążenie podczas wychowywania dzieci;
  • różne choroby somatyczne;
  • niezrównoważona dieta;
  • sytuacje, w których dzieci zaczynają żyć oddzielnie,

Te zaburzenia warunków życia zawsze prowadzą do lęku i napięcia, zwykle mających na celu przywrócenie zaburzonych warunków i relacji. Jeśli warunki nadal są niewygodne, lęk staje się podstawą, na której może później wystąpić epizod paniki..

2. grupa. Sytuacje życiowe, w których nie można spełnić żadnej ważnej potrzeby.

Jednocześnie wyjścia z sytuacji są najczęściej, zgodnie z osobistymi pomysłami, niezadowolone. Na przykład możesz wyróżnić takie potrzeby, jak:

  • bezpieczeństwo osobiste;
  • satysfakcjonujące relacje seksualne;
  • znacząca pozycja w społeczeństwie;
  • samorealizacja w działaniach (zawód, biznes);
  • bliskie relacje emocjonalne z innymi ludźmi.

Praca, która Ci nie odpowiada, może przeszkadzać w zaspokojeniu ważnych potrzeb - powiedzmy, że z jakiegoś powodu nie możesz tego zmienić. Lub środowisko, które cię nie docenia i poniża. Kraj, w którym nie ma możliwości realizacji. Taki stan rzeczy prowadzi do wzrostu wewnętrznego napięcia i niepokoju, co może również przyczynić się do wystąpienia ataków paniki..

Myślę, że zauważyłeś, że w obecnej sytuacji z koronawirusem pojawiło się wiele przyczyn życiowych z dwóch wymienionych grup. Gdyby były wcześniej, mogłoby być ich więcej. Przymusowa izolacja, narzucony obcy styl życia, lęk przed chorobą i śmiercią w stosunku do siebie i bliskich, utrata biznesu, niespłacone pożyczki, utrata środków do życia, niepewność co do przyszłości, brak obiektywizmu i duża ilość negatywnych informacji - wszystko to nie sprzyja spokojowi i zdrowiu psychicznemu.

Wystąpienie lęku napadowego zależy od cech osobowości i traumatycznej sytuacji, a także od zdolności osobowości do samodzielnego radzenia sobie z tą sytuacją.

Jeśli dojdzie do ataku paniki, działa następna, trzecia grupa przyczyn. W tym przypadku mówią o wyzwalaczach, czyli o powodach, które wyzwalają sam atak. W takim przypadku niezwykle ważna jest ich poprawna identyfikacja i „anulowanie uruchomienia”.

3 grupa. Kiedy okoliczności wzmacniają zachowanie, które obejmuje intensywny strach i niepokój. Oczekiwanie tego, co może „przykryć”.

Podczas pierwszego ataku paniki występują bardzo nieprzyjemne doznania i intensywny strach. Po tym następuje nadmierna uwaga na odczucia w ciele, niepokój i obawa, że ​​stan paniki może się ponownie pojawić. Ten niepokój i obawa są podstawą drugiego ataku. Tworzony jest mechanizm uruchamiania ataku. Wyzwalaczem może być otoczenie, słowa, zapach, myśli. Ponadto, ze względu na utrzymywanie się odruchów warunkowych powstałych podczas doznania intensywnego strachu i drugiego ataku, ataki paniki zaczynają pojawiać się w nowych miejscach..

Obecność obiektywnych informacji w momencie ataku pomaga go powstrzymać. Kiedy osoba może sobie wytłumaczyć, że na przykład zawroty głowy są spowodowane gwałtownym spadkiem ciśnienia krwi lub że osłabienie może wynikać z faktu, że dana osoba zapomniała zjeść śniadanie.

Co można zrobić w stanie paniki?

Pierwsza panika pojawia się nagle i w środowisku, które nie jest niebezpieczne. Już sam ten fakt jest bardzo przerażający i wydaje się, że przyczyna tkwi w ciele. Jednocześnie wrażenia są silne - poza zwykłym doświadczeniem. Nie ma z czym ich porównywać ani z czym można by się połączyć. Powstaje strach przed śmiercią. W tym momencie bardzo ważne jest, aby wiedzieć, że niezależnie od tego, jak bardzo jest źle, panika nie zabija i się skończy. Ta myśl może zostać przekazana przez osobę, która jest w pobliżu i pomaga się uspokoić, odwracając uwagę od złych myśli. W tym przypadku panika jest łatwiejsza do przeżywania, a strach przed nią jest mniejszy. Na przykład, jak może wyglądać ulga w panice, można zobaczyć w filmie Parker z Jasonem State w roli głównej. W nim bohater filmu uspokaja spanikowanego ochroniarza (moment od 8:20 do 9:53).

Jednak życie jest inne. Nie ma wsparcia, panika jest sama, pracownicy służby zdrowia tak naprawdę niczego nie wyjaśniają.

Przykłady ataków paniki (z prawdziwej praktyki)

Mężczyzna w ciepłych ubraniach zimą stoi w kolejce do kasy w sklepie. Nagle robi się gorąco, pocenie się, kołatanie serca, przyspieszenie oddechu, pragnienie rzucenia wszystkiego i wyjścia, strach przed śmiercią na zawał serca.

Inny mężczyzna w gorący letni dzień przenosi rzeczy z jednego samochodu do drugiego. Bicie serca przyspiesza, pojawia się duszność, osłabienie rąk i nóg, uczucie upadku, strach przed śmiercią.

Trzeci mężczyzna jechał autostradą. Nagłe kołatanie serca, duszność, uderzenia gorąca, pocenie się, lęk przed śmiercią.

Młoda kobieta na wakacjach siedzi w kawiarni, pije kawę. Występuje szybkie bicie serca, drżenie rąk i ciała, trudności w oddychaniu, lęk przed śmiercią.

We wszystkich tych przypadkach nie było realnego zagrożenia w środowisku. Pierwszą panikę można porównać do burzy, która dopadła człowieka na otwartym polu. Zamoczy się, ale potem wysycha. Potrafi spieszyć się w poszukiwaniu schronienia, wypić coś dla odwagi, jeśli w ogóle, ukryć się lub iść dalej. Ani strach, ani ruchy ciała nie wpływają na czas trwania burzy. Chmura zniknie, a burza się skończy. I czy zawsze bać się po tej burzy, nosić parasolkę lub coś kojącego i rozgrzewającego, patrzeć w niebo lub dalej żyć, każdy decyduje o sobie.

W zależności od tego, jak przeżyła się pierwsza panika - czy dana osoba przeczekała ją sam, czy zażyła tabletki uspokajające, czy podano zastrzyki - ten model przezwyciężenia staje się głównym. W swojej praktyce zauważyłem, że osoby, które przeczekały pierwsze ataki paniki bez leków, radzą sobie z nimi szybciej w przyszłości. Powód - bardziej polegają na sobie niż na narkotykach.

Aby uwolnić się od ataków paniki, każdy, kto ich doświadcza, powinien przede wszystkim pomóc przemyśleć i zmienić swoje nastawienie do tych stanów. Po tym czasie strach przed ponownym doświadczeniem epizodu paniki znika, az czasem ataki ustają..

Kolejnym krokiem jest badanie mające na celu wyeliminowanie okoliczności i przyczyn, które przyczyniają się do pojawienia się paniki. Aby wyjaśnić, co mam na myśli, wróćmy do powyższych przykładów..

Mężczyzna, który zachorował w sklepie. CEO. Zakończenie budowy. Potrzebne były na to pieniądze, więc nie mógł opuścić stanowiska, z którego był bardzo zmęczony. Cała rodzina planowała zamieszkać w dużym domu. Relacje z żoną i rodziną poszły źle. Pomysł ze wspólnym domem upadł. Nie wiedziałem, co robić dalej.

Inny mężczyzna. Ukończył instytut. Kwestionowana jest praca edukacyjna. W nocy grałem w wiele gier komputerowych i bardzo mało spałem. Rodzinny biznes nie był interesujący, dlatego zaczęły pojawiać się ciągłe konflikty z rodzicami. Zerwał z dziewczyną.

Trzeci pracował w jednym mieście, rodzina pozostała w innym. Córka miała wypadek, została ranna. Istniała pilna potrzeba pomocy tym w domu. Niezdolność do wyjścia z pracy. Spór. Był zmuszony wędrować między miastami.

Kobieta w kawiarni. U jej bliskiego krewnego znaleziono guz. Bałem się tego w domu. Kłóci się z mężem o narodziny kolejnego dziecka. Kłopoty z biznesem, który pozbawił stabilnego dochodu.

Mimo zupełnie innych życiorysów, wszystkich tych ludzi łączy niepokój teraźniejszości i niepewność przyszłości, wzmocniona negatywnymi oczekiwaniami..

Jak więc pozbyć się ataków paniki?

Najszybszym i najpewniejszym sposobem jest wizyta u psychoterapeuty lub psychologa. Wskazane jest poszukiwanie takich specjalistów, którzy radzą sobie z warunkami paniki bez użycia narkotyków. Nie ma ich wielu, ale są.

Jak samodzielnie złagodzić atak, gdy nie można zwrócić się o pomoc do specjalisty lub gdy panika cię zaskoczyła?

Jeśli czujesz zbliżającą się panikę, wypróbuj jeden z tych prostych kroków.

Zadzwoń do kogoś przez telefon, aby odwrócić uwagę. Rozpocznij rozmowę z kimś w pobliżu. Możesz rozpraszać się bolesnymi bodźcami - na przykład klikając dłoń gumką na nadgarstku lub szczypiąc się. Weź środek uspokajający, który Ci odpowiada, najlepiej ziołowy. Możesz wdychać papierową torebkę: najpierw zrób wydech, potem wdech. W tym momencie wzrasta zawartość dwutlenku węgla we krwi, a układ nerwowy zostaje zahamowany. Komórki mózgowe stają się mniej pobudliwe. Osobno zauważam, że chęć oddychania przez otwarcie okna nie działa w tym przypadku. Jeśli masz wrażenie, że zaraz nadejdzie atak, możesz pobiegać lub pobiegać, jeśli w domu dopadła cię panika. W związku z przyspieszeniem oddychania i tętna, adrenalina zaczyna znajdować naturalne zastosowanie. W rezultacie to, co się dzieje, nie jest utożsamiane z paniką, ale z logicznymi przejawami aktywności fizycznej. To nie pomaga wszystkim. Częściej pracuje dla młodych ludzi.

Co zrobić, jeśli celem nie jest osłabienie, ale ugaszenie epizodu paniki?

Jest świetna, skuteczna technika w zaledwie trzech krokach..

ZROZUMIEĆ: PANIKA CIĘ NIE ZABIJE - miej to na uwadze podczas ataku! W tym momencie będziesz miał pozytywne nastawienie: bez względu na to, jak bardzo jest źle, pozostaniesz przy życiu..

OBSERWUJ SWOJE UCZUCIA. Musisz przejść do pozycji obserwatora. Kiedy oglądasz horror, rozumiesz, że to tylko straszny film i nic więcej. Kiedy ktoś wie, że i tak pozostanie przy życiu, musi przestać walczyć z tą paniką. Brzmi paradoksalnie, ale do tego powinniśmy dążyć. Obserwuj doznania w ciele. Zadaj sobie pytanie „Co będzie dalej?” i czekaj, co stanie się z ciałem, nie próbując wpływać na oddech. Uwaga: oddychanie jest utrudnione, ale palce i usta nie sinieją, co oznacza brak niedoboru tlenu. Serce bije szybko - ale nie ma bólu w klatce piersiowej. Obserwuj swoje ciało jak bawiący się kotek.

OSIĄGNIĘCIE SZCZYTU, PRÓBUJ WZMOCNIĆ NEGATYWNE OBJAWY JASNOŚCI. Postaraj się! W tym momencie wydarzy się to, co paradoksalne i nieoczekiwane: gdy nieprzyjemne doznania osiągną punkt kulminacyjny, przestaną rosnąć i osiągną plateau. Następnie spróbuj jeszcze bardziej wzmocnić dyskomfort. Choć może się to wydawać zaskakujące, w tym momencie objawy ustąpią. Przy takiej taktyce osoba nie próbuje walczyć z falą paniki, która go ogarnia - próbuje na niej jeździć.

Jeśli osoba chociaż raz przeszła tę ścieżkę i zdołała rozwinąć umiejętność „kontemplowania” paniki podczas ataku, najczęściej dalsze ataki zaczynają słabnąć w połowie, nigdy nie osiągając szczytu.