Depresja

CHOROBA LUB REAKCJA

Depresja lub boleśnie obniżony nastrój może być zarówno niezależną chorobą, jak i przejawem wielu innych zaburzeń, zarówno nerwowych, jak i somatycznych. Niski nastrój może również występować u osób całkowicie zdrowych..

Depresja jest przede wszystkim odpowiedzią na stratę. Utrata bliskiej osoby, zerwanie z bliskimi, utrata pracy. Jednak może to być utrata wiary w siebie lub utrata wcześniejszej samooceny. Ten stan często występuje u nastolatków: nagle zaczynają cię drażnić w szkole; byłeś jedynym dzieckiem w rodzinie, a teraz masz młodszego brata lub siostrę i tak dalej.

WYSTĘPOWANIE I PROGNOZA

Depresja jest jedną z najczęstszych chorób i, nawiasem mówiąc, jedną z najskuteczniej leczonych chorób psychicznych. Co czwarta kobieta i co dziesiąty mężczyzna przynajmniej raz w życiu potrzebuje pomocy specjalisty w związku z wystąpieniem depresji. 90% osób, które szukają pomocy przy depresji, jest całkowicie wyleczonych

Najczęściej osoby z depresją odczuwają niepokój lub tęsknotę. Uważają się za nieszczęśliwych, bezradnych i zapomnianych. Z reguły są zirytowani i niezadowoleni ze wszystkiego, co się dzieje, z niczego nie są zadowoleni. Pytając ich o inne skargi, możesz znaleźć:

- brak lub spadek apetytu;

- niektóre zaburzenia snu (trudności z zasypianiem, wczesne przebudzenie, płytki sen nie przynoszący wytchnienia lub koszmary senne);

- utrata satysfakcji ze zwykłych czynności fizjologicznych, niezdolność do radości;

- utrata zainteresowania środowiskiem;

- brak siły i chęć zrobienia czegoś, czemu towarzyszy ciągłe uczucie zmęczenia;

- niezdolność do skoncentrowania się na najprostszych sytuacjach życiowych;

- poczucie własnej bezradności i bezużyteczności;

Prawie wszyscy ludzie z depresją mają wiele objawów fizycznych. Bardzo często przeszkadzają bóle głowy, zawroty głowy, dyskomfort w sercu i brzuchu, bóle stawów. Zaparcia na przemian z biegunką, nieregularne miesiączki i zanik pożądania seksualnego są typowymi objawami depresji. Trudno wyobrazić sobie chorobę, która nie mogłaby być imitacją depresji. Z tego powodu psychiatrzy ukuli termin „zamaskowana depresja” dla przypadków, w których depresja „ukrywa się” pod pozorem zaburzenia somatycznego. Pacjenci tacy są leczeni bezskutecznie przez terapeutów i chirurgów, ginekologów i endokrynologów. Według statystyk ponad jedna trzecia pacjentów przychodzących do ogólnych poradni somatycznych cierpi na ukrytą „zamaskowaną” depresję.

Głównym zagrożeniem dla pacjentów z depresją jest to, że w szczytowym okresie choroby, w momencie największego smutku i rozpaczy, często dochodzi do prób samobójczych. Szczególnie często takie próby występują u pacjentów z wyraźnym poczuciem lęku. 15 osób w wieku od 15 do 24 lat popełnia samobójstwo z powodu depresji. W przybliżeniu taką samą liczbę samobójstw obserwuje się po 60 roku życia. Depresja jest jedynym stanem, który powoduje tak wiele nieoczekiwanych zgonów. Najskuteczniejszym sposobem zapobiegania samobójstwom jest wczesne wykrywanie i leczenie depresji na czas..

Depresja ma kilka form. Podczas diagnozowania depresji lekarz używa różnych terminów medycznych. Może to być depresja neurotyczna lub endogenna, monopolarna lub dwubiegunowa, sytuacyjna lub reaktywna. Każdy typ wymaga własnego podejścia i metody leczenia.

Kiedy słyszysz termin neurotyczna depresja, oznacza to, że twój stan jest spowodowany reakcją na różne sytuacje życiowe. Jednak w przeciwieństwie do depresji sytuacyjnej lub reaktywnej, depresja neurotyczna może trwać dłużej i nie ustępować natychmiast po wyjściu z traumatycznej sytuacji. Jednak w przypadku depresji neurotycznej można szybko osiągnąć całkowite wyleczenie, jeśli pacjent dokładnie przestrzega wszystkich zaleceń lekarza i nie zaniedbuje jego zaleceń..

Depresja endogenna jest spowodowana szczególną predyspozycją pacjenta do tego typu reakcji. Obejmuje nie tylko cechy osobowe, reakcje człowieka, ale także zmiany w aparacie dziedzicznym, jego metabolizmie, biologii człowieka. Taka depresja może pojawić się niespodziewanie, bez żadnych negatywnych chwil i sytuacji życiowych. Pchnięcie, wyzwalacz może być nie tylko doświadczeniem, ale nawet zmianą pór roku lub banalnym przeziębieniem, a depresja może ciągnąć się miesiącami. Choroba może być ograniczona do jednego ataku, ale może powtarzać się wielokrotnie, przynajmniej w wieku menopauzy. W przebiegu choroby dwubiegunowej endogenna depresja na pewnym etapie zostaje zastąpiona stanem przeciwnym - bolesnie podwyższonym nastrojem, który jest obarczony własnymi niebezpieczeństwami, a po tak bolesnym wzroście z reguły następuje znaczny spadek. Przy przepływie monopolarnym nie ma takich wahań nastroju. Choroba przebiega w jednym emocjonalnym żyle.

JAK ROZPOZNAĆ DEPRESJĘ

To jest łatwe i trudne. Jest to trudne w tych przypadkach, gdy nie ma siły, chęci, wiary w skuteczne leczenie, w jakąkolwiek pomoc. Tylko jedna myśl zwycięża: „Jak umrzeć jak najszybciej, żeby pozbyć się męki”. W takich przypadkach powinni pomóc krewni i przyjaciele. Powinni zabrać pacjenta do specjalisty lub wezwać lekarza do domu. Są chwile, kiedy pomoc w domu jest trudna i trzeba uciec się do hospitalizacji.

To proste, jeśli pacjent rozumie i nie boi się spotkania z psychiatrą. Częste wahania nastroju, nawet w ciągu dnia; osłabienie, letarg i zmęczenie; drażliwość, zaburzenia snu i apetytu, a także niewyjaśnione nieprzyjemne, czasem bolesne odczucia w różnych częściach ciała - wszystko to powinno skłonić Cię do zastanowienia się nad koniecznością konsultacji ze specjalistą. Nawiasem mówiąc, pacjenci z depresją endogenną czują się gorzej rano, zaraz po przebudzeniu, a szczyt złego stanu zdrowia u pacjentów z depresją nerwicową przypada na koniec dnia..

DOROŚLI I DZIECI

Dorośli z depresją zwykle reagują w sposób dorosły. Mają smutną minę, są słabi i nieaktywni, płaczą, mają gorączkę, cierpią na bezsenność, poczucie winy i zwątpienie.

Dzieci i młodzież, przeżywając te same wrażenia, często starają się ich nie zdradzać, a to może być sygnał dla przyjaciół i rodziców. Maskują swoje prawdziwe uczucia. Niektórzy uciekają się do destrukcyjnych zachowań: piją, biorą narkotyki, są wrogo nastawieni do innych i popełniają nielegalne czyny. Prawie połowa nastolatków używających narkotyków zaczyna to robić podczas depresji. Niestety dorośli często zauważają tylko zewnętrzne objawy, nie próbując przyjrzeć się bliżej i zrozumieć przyczyn. Wielu rodziców ponosi winę za to, że nie słyszą, co mówią im ich dzieci, nie chcą widzieć problemów swoich dzieci. W końcu to dowód na to, że nie radzą sobie ze swoimi funkcjami rodzicielskimi. Bardzo często na depresję swoich dzieci reagują irytacją, co tylko pogarsza sytuację..

KTO MOŻE POMÓC?

Depresję leczy się, czasami znacznie skuteczniej niż wiele innych chorób. Jednak tylko specjalista psychiatra może i powinien leczyć tę chorobę. Bardzo ważne jest, aby chory leczył depresję jak każdą inną chorobę. W nadciśnieniu zaburzony jest mechanizm regulujący ciśnienie krwi, aw depresji mechanizm regulujący nastrój. Musisz być tak szczery ze swoim lekarzem. Szczegółowy opis Twojego stanu pomoże lekarzowi w doborze odpowiedniego leczenia, wypracowaniu metody co najmniej skutecznego leczenia. Jeśli lekarz zdecydował się pomóc Ci w trybie ambulatoryjnym, bez hospitalizacji, nie zapomnij odwiedzić go w wyznaczonym czasie. Zapisz najmniejsze zmiany swojego stanu i zgłoś je lekarzowi. Taka wspólna praca „lekarz - pacjent” maksymalnie przyspieszy wyjście z tego bolesnego stanu.

Skuteczna walka z depresją wymaga połączenia wszystkich trzech rodzajów opieki psychiatrycznej: psychofarmakologii, psychoterapii i socjoterapii.

Psychofarmakologia jest nadal głównym sposobem leczenia depresji. Istnieje duża grupa leków przeciwdepresyjnych. Należą do nich amitryptylina, anafranil, liudiomil, lerivon, zoloft, paxil, prozac i wiele innych. Każdy z leków ma własne wskazania i przeciwwskazania. Bardzo często konieczne jest łączenie leków przeciwdepresyjnych z lekami z innych grup, np. Uspokajającymi i przeciwpsychotycznymi. Przepisując leki, lekarz bierze pod uwagę nie tylko cechy objawów choroby, ale także wiek pacjenta, płeć, czas trwania choroby, indywidualną reakcję pacjenta na leki, obecność lub brak innych chorób somatycznych. Wszystko to pozwala lekarzowi określić nie tylko właściwą kombinację leków, ale także ustawić dawkę każdego z nich.

Psychoterapia depresji. Umiejętność słuchania, udzielania zachęcających rad, wypowiadania potrzebnego słowa, frazy w czasie - to wszystko to najwyższa sztuka psychiatry. Istnieje wiele technik psychoterapeutycznych, ale każda z nich opiera się na trosce o pacjenta, jego wsparciu w trudnych chwilach. Psychoterapia rozpoczyna się od momentu spotkania lekarza z pacjentem, a kończy dopiero po ostatecznym wyzdrowieniu. W wyniku długotrwałej komunikacji z pacjentem lekarz staje się dla niego nie tylko lekarzem, ale także doradcą, nauczycielem, przyjacielem. Wiedząc, że w każdej chwili możesz otrzymać wsparcie, najważniejszym efektem psychoterapeutycznym jest porada osoby, której ufasz.

Socjoterapia. Pacjent potrzebuje pomocy w rozwiązywaniu problemów społecznych i codziennych, potrzebuje opieki i pomocy bliskich, ich miłości i uwagi. Dobrze, jeśli pacjent ma rodzinę, kochającego męża lub żonę, troskliwe i troskliwe dzieci, rodziców, przyjaciół. Bez względu na to, jak lekarz stara się uspokoić pacjenta, nastroić go w optymistyczny nastrój, ale przy ciągłych konfliktach domowych i zaburzeniach społecznych pacjentowi trudno jest pomóc.

Błędne przekonanie pacjentów, że ostrożne leczenie i psychoterapia mogą szybko wyeliminować depresję. Konieczny jest aktywny udział pacjentów w samym procesie leczenia. Na początku jest to trudne, prawie niemożliwe, ale każdego dnia jest więcej siły, coraz więcej pewności siebie, a potem odważnie przystępujesz do walki. Ćwiczenia lub jakakolwiek aktywność fizyczna pomaga poprawić nastrój i nie tylko dlatego, że odwracasz uwagę od swoich problemów - zwiększa się napięcie mięśni. Energiczne ćwiczenia powodują, że mózg uwalnia naturalne substancje zwane endorfinami. Substancje te są wytwarzane przez ludzki organizm iw swoim działaniu zbliżone są do leków przeciwdepresyjnych i neuroleptyków..

Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia maksymalizowały napięcie mięśni. Pływanie w basenie, gra w tenisa na korcie czy kopanie łóżek w letnim domku - Twoje mięśnie powinny czuć wysiłek fizyczny. Im jaśniejsze te doznania, tym więcej korzyści dla twojego ciała. Ponadto ćwiczenia poprawiają samopoczucie, a kiedy czujesz się lepiej, zyskujesz nowy zastrzyk siły do ​​dalszej walki z depresją..

Ćwiczenia mogą pomóc w depresji

Chcesz dowiedzieć się więcej o związku między ćwiczeniami a depresją? Wiele badań pokazuje, że regularne ćwiczenia dostarczają pozytywnej energii, co z kolei poprawia nastrój i zmniejsza ryzyko depresji..

Jakie są psychologiczne korzyści płynące z uprawiania sportu podczas depresji?

Najczęstszą psychologiczną korzyścią ćwiczeń jest zwiększona samoocena. Podczas ćwiczeń organizm uwalnia substancje chemiczne zwane endorfinami. Substancje te oddziałują z receptorami w mózgu, zmniejszając w ten sposób odczuwanie bólu..

Endorfiny wywołują również pozytywne odczucia podobne do tych, które są odczuwane po zażyciu morfiny. Na przykład stan, który pojawia się po dobrym biegu lub jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej, można określić jako „euforię”. To uczucie, zwane także „hajem biegacza”, wyzwala przypływ pozytywnej energii i nowe pozytywne spojrzenie na życie..

Działanie endorfin można porównać do działania leków przeciwbólowych, co oznacza, że ​​zmniejszają one odczuwanie bólu. Ich działanie można również określić jako uspokajające. Są wytwarzane w mózgu, rdzeniu kręgowym i wielu innych częściach ciała i są uwalniane w odpowiedzi na sygnał otrzymany od substancji chemicznych w mózgu zwanych neuroprzekaźnikami. Nerwy, do których przyczepiają się endorfiny, są takie same, jak w przypadku leków przeciwbólowych. Jednak w przeciwieństwie do morfiny, endorfiny nie powodują uzależnienia ani uzależnienia..

Regularne ćwiczenia pomogą:

Złagodzić niepokój i depresyjne myśli

Popraw jakość snu

Regularne ćwiczenia mają następujące korzyści zdrowotne:

Wzmacnia pracę serca

Zmniejsza ciśnienie krwi

Poprawia napięcie i siłę mięśni

Zmniejsza tkankę tłuszczową

Sprawia, że ​​wyglądasz dobrze i zdrowo

Czy sport jest leczeniem ostrej depresji??

Naukowcy twierdzą, że ćwiczenia fizyczne są skutecznym, ale często niedostatecznie wykorzystywanym sposobem leczenia łagodnej do umiarkowanej depresji.

Jakie rodzaje ćwiczeń łagodzą depresję?

Według badań każdy rodzaj ćwiczeń może pomóc w leczeniu depresji. Poniżej znajdują się przykłady najbardziej umiarkowanych ćwiczeń:

Kolarstwo

Golf (chodzenie zamiast korzystania z mapy)

Sprzątanie domu, zwłaszcza zamiatanie, mycie i odkurzanie

Wellness bieganie na krótkich dystansach

Aerobik na niskim poziomie

Prace przy trawniku, zwłaszcza koszenie i grabienie

Ponieważ wsparcie społeczne jest bardzo ważne dla osób z depresją, chodzenie do grup sportowych może być bardzo skuteczne. Możesz także wykonywać ćwiczenia z dobrym przyjacielem lub ukochaną osobą. W ten sposób otrzymasz psychiczną satysfakcję ze sportu, bo będziesz wiedział, że inni Cię wspierają..

Czy przed rozpoczęciem sportu należy skonsultować się z lekarzem?

Większość ludzi nie ma takiej potrzeby. Ale jeśli od dawna nie uprawiasz sportu, masz ponad 50 lat, masz cukrzycę lub chorobę serca, to przed rozpoczęciem uprawiania sportu lepiej skonsultuj się z lekarzem.

Jaki rodzaj ćwiczeń wybrać na depresję?

Przed rozpoczęciem ćwiczeń odpowiedz na następujące pytania:

Jaką aktywność fizyczną lubię najbardziej??

Jak chciałbym się uczyć - indywidualnie lub w grupie?

Jakie zajęcia najlepiej pasują do mojego harmonogramu pracy?

Czy mam pewne warunki fizyczne, które uniemożliwiają mi wybór ćwiczeń, które chcę??

Jakie mam cele? (Na przykład: utrata wagi, wzmocnienie mięśni, poprawa elastyczności lub poprawa nastroju)

Jak często ćwiczyć, aby złagodzić depresję?

Spróbuj ćwiczyć przez 20-30 minut, trzy razy w tygodniu. Badania wykazały, że największy efekt dają ćwiczenia 4-5 razy w tygodniu. Ale nie przesadzaj, jeśli dopiero zaczynasz swoje zajęcia. Zacznij od 20 minut, stopniowo zwiększając czas ćwiczeń do 30.

Jak zacząć ćwiczyć, aby złagodzić depresję?

Przed rozpoczęciem programu zrób listę ćwiczeń i odłóż na to czas. Kiedy przyzwyczaisz się do tych ćwiczeń i czasu, możesz wprowadzić zmiany w programie i czasie jego trwania..

Poniżej znajdują się wskazówki, które pomogą Ci łatwiej rozpocząć program ćwiczeń:

Wybierz ćwiczenia, które lubisz. Sport powinien być zabawą.

Dodaj sport do swojego codziennego harmonogramu. Jeśli potrzebujesz przypomnienia, zaznacz te dni w kalendarzu.

Różnorodność ożywia zainteresowanie. Nie używaj tych samych ćwiczeń, aby się nie nudzić. Odwiedź lokalny obiekt sportowy lub skonsultuj się z trenerem, który pomoże Ci zróżnicować ćwiczenia.

Staraj się unikać niepotrzebnych zakupów. Jeśli nie zamierzasz stale uprawiać sportu, nie powinieneś kupować drogiego sprzętu ani karnetu na siłownię z rocznym wyprzedzeniem..

Wykonuj wszystkie ćwiczenia. Regularne ćwiczenia mogą sprawić, że sport stanie się częścią Twojego życia, co może pomóc w leczeniu depresji..

Co zrobić, jeśli odczuwam ból podczas ćwiczeń?

Nigdy nie ignoruj ​​bólu. Jeśli nadal będziesz ćwiczyć pomimo bólu, możesz uszkodzić stawy lub mięśnie.

Jeśli przez kilka godzin po zaprzestaniu ćwiczeń nadal odczuwasz ból, to obciążenie musiało być dla Ciebie bardzo silne i musisz je zmniejszyć. Jeśli ból nasili się i nie ustąpi, lub jeśli poczujesz, że zrobiłeś sobie krzywdę, skontaktuj się z lekarzem..

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz ćwiczyć, istnieją inne sposoby, aby cię rozweselić. Naukowcy twierdzą, że medytacja i masaż zwiększają także produkcję endorfin w organizmie, pomagają się zrelaksować, a tym samym poprawiają nastrój..

Ćwiczenia i przepisy na depresję sezonową

Zaczęła się wiosna, co oznacza, że ​​osoby o niestabilnej psychice mogą mieć zaostrzenia sezonowej wiosennej depresji związanej z:

  • z niedoborem witamin;
  • niedobór serotoniny, który pogłębia się zimą;
  • choroby przewlekłe, nasilające się również wiosną.

Możesz oczywiście starać się unikać ataków lekami przeciwdepresyjnymi, ale nie ma nic straszniejszego niż nawyk stymulowania stanu psychicznego i nastroju tabletkami. Do leków można się przyzwyczaić, a wtedy nastąpi wieczne uzależnienie od nich i dalsze pogłębianie się depresji w przypadku odmowy stosowania używek.

Istnieją skuteczniejsze i prostsze, a przede wszystkim przydatne sposoby na utrzymanie dobrego nastroju bez niszczenia zdrowia..

Ćwiczenia te leczą depresję, zwiększając produkcję endorfin (hormonu wytwarzanego przez przysadkę mózgową) i serotoniny, hormonu neuroprzekaźnikowego. Dają ludziom poczucie radości, przyjemności i szczęścia..

Jak rozpoznać objawy depresji

Aby ustalić, czy masz depresję, czy po prostu zły nastrój, sprawdź, czy masz którykolwiek z następujących objawów:

  • Ciągłe zmęczenie i niska energia (szybko się męczą).
  • Słaba pamięć, niezdolność do koncentracji i podejmowania decyzji.
  • Zwiększony poziom niepokoju i niepokoju (ciągle wydaje się, że wydarzy się coś strasznego).
  • Pesymizm i beznadziejność (czy na pewno będzie źle).
  • Masz ciągłe poczucie winy i nie jesteś pewien siebie..
  • Apatia na wszystko (nie interesuje się filmami, książkami, rozrywką, sportem i seksem).
  • Coś ciągle boli: bóle głowy i rozstrój żołądka są szczególnie częste).
  • Masz bulimię (przejadanie się) lub odwrotnie, niechęć do jedzenia.
  • Czasami mają myśli samobójcze.
  • Wahania nastroju (od całkowitej dekadencji do euforii)

Jakie ćwiczenie leczy depresję

Są to między innymi joga, fitness (aerobik) i... kulturystyka. Ponadto kulturystyka pomaga leczyć depresję nie tylko u mężczyzn, ale także u kobiet..

(Tak, tak, nic tak nie poprawia kobiecego nastroju jak kilkadziesiąt wyciśnięć na siłowni, podrzucanie hantli czy wymachiwanie prasy na symulatorze siły).

Ale zacznijmy od jogi.

Joga jest najlepszym lekarstwem na depresję

Nie mogę nazwać tego tylko ćwiczeniami. To sposób na życie i światopogląd zbudowany na kontemplacji, wewnętrznym pokoju i rozpadzie w przestrzeni Wszechświata..

Naładując się energią przestrzeni, zanurzając się w sobie i jednocześnie rozpuszczając, odwracasz uwagę od próżnych myśli, a wszelkie kłopoty przestają istnieć.

Oprócz filozofii i duchowości joga jest wspaniałym narzędziem treningowym i leczniczym:

  • Ćwiczenia statyczne, pomimo swojej złożoności, są praktykowane przy przepuklinach kręgosłupa, artrozie, zapaleniu stawów i są stosunkowo bezpieczne (chyba że od razu spróbujesz zawiązać węzeł).
  • Skupienie, z jakim nauka asan i depresja jest po prostu nie do pogodzenia..

Pozycja drzewa (Vrikshasana)

Spróbuj zacząć od tej asany zwanej Vrikshasana (drzewo).

Na poniższym obrazku możesz zobaczyć tę pozę:

Ważne jest, aby zachować w nim równowagę, co jest całkowicie niemożliwe, jeśli głowa jest pełna depresyjnych myśli lub codziennych bzdur.

Aby uniknąć upadku w przypadku utraty równowagi, wykonaj ćwiczenie bokiem do ściany.

Wyobrażamy sobie mentalnie:

  • korzenie wyciągają się z podpierającej stopy, materializując jedność z mocą ziemi, siłą i równowagą;
  • ramiona to gałęzie prostujące tułów (kręgosłup), symbolizujące wzrost i grawitację w górę;
  • opuszki palców to liście, które żywią się życiodajną energią, którą daje nam Wszechświat: przenika nas od czubków do samych korzeni.

Poczuj odwrotny ruch tej energii (prany) z gałęzi (ramion) wzdłuż pnia (kręgosłupa) do korzeni (stopy).

Oddychanie w pozycji Vrikshasana powinno wyglądać następująco:

  • podczas wykonywania asany wdech łączy się z rozciąganiem kręgosłupa i uniesieniem ramion.
  • wydech skierowany jest w dół do „korzeni”: przy jego pomocy dociskamy stopy do podłogi, a palce wydłużają.

Musisz utrzymać pozycję przez pięć cykli oddechowych (jeden cykl - wdech-wydech), a następnie wykonać asanę, zmieniając nogę podpierającą.

Liczbę cykli można stopniowo zwiększać.

Pozycja górska (Tadasana)

Jeśli Vrikshasana zawiedzie, zacznij od asany przygotowawczej - Tadasana (pozycja górska):

  • Stań prosto, łącząc stopy nóg równolegle, napinając palce, tak jakby wrastały w podłogę i podciągając rzepki do góry.
  • Wyprostuj kręgosłup i wciągnij brzuch
  • Nie powinno być silnego ugięcia pleców z dolną częścią pleców do przodu.
  • Trzy pozycje rąk:
    • niżej wzdłuż ciała,
    • wyciągnij się do przodu z dłońmi do góry;
    • złóż się przed sobą w modlitewnej pozie Hindusów i Buddystów (namaste) - w tej pozycji najlepiej poprosić Wszechświat (Shivę, Buddę lub Jezusa Chrystusa) o uzdrowienie z depresji.
  • Trzymaj asany przez pięć cykli oddechowych.

Oddychanie w jodze

Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczeń zawsze prawidłowo oddychać, jeśli chcesz opanować nie tylko „nagą” jogę (jej kręgosłup fizyczny), ale kompleks wszystkiego (ćwiczenia fizyczne, stan psychiczny i prawidłowe oddychanie), czyli hatha jogę.

Ogólnie rzecz biorąc, oddychanie w jodze ma ogromne znaczenie - jest źródłem energii. Istnieje cała nauka zwana pranajamą, która uczy pełnego oddychania (górną, środkową i brzuszną).

W przeciwieństwie do prawdziwych joginów, oddychamy głównie płytko (tylko górnymi oddechami) i ustami, co jest zasadniczo błędne, ponieważ prowadzi do problemów z migdałkami i tarczycą (oddychanie przez usta jest jak jedzenie nosem).

  • Płytki oddech u tych, którzy stale siedzą - generalnie większość Europejczyków oddycha w ten sposób.
  • Oddychanie środkowe jest uważane za pełniejsze - oddychają nim ci, którzy nie są przyzwyczajeni do siedzenia, ale do fizycznej pracy i poruszania się.
  • Oddychanie brzuszne (przeponowe) jest instynktownie wykorzystywane w stanie snu lub podczas wychodzenia ze stęchłego pomieszczenia na świeże powietrze - a fizycznie zdrowi ludzie i sportowcy stale nim oddychają.

Musisz opanować pranajamę w asanach relaksacyjnych, na przykład Shavasana (pozycja zwłok).

Shavasana poza

Ta pozycja jest praktykowana pod koniec dnia (najlepiej przed snem).

  • Konieczne jest położenie się na plecach, lekko rozstawionych nóg i ramion (dłonie, dłonie do góry).
  • Po prostu zrelaksuj się i skup się na pełnym oddychaniu, nie myśląc o niczym innym..
  • Oddychanie można wykonać np. Według wzoru 4 - 7 - 8 (powyższy wzór nie pochodzi z pranajamy):
    • wdychać cztery razy (nie dochodzić do przystanku, zostawić trochę zapasu w płucach);
    • o siedem - wstrzymując oddech;
    • o ósmej - wydech.

Wkrótce nadejdzie relaks i głęboki sen.

Tylko nie przesadzaj, żeby nie zamienić się w prawdziwe zwłoki:

  • zacznij od minuty, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć do 10 - 15 minut.

Poniższy film przedstawia pomysł pełnego oddychania w jodze:

Wideo: Pełne oddychanie.

Uwaga: samodzielne ćwiczenia oddechowe pranajamy mogą zagrażać życiu!

Rola oddychania i CO2 na początku depresji

Głównym niebezpieczeństwem płytkiego oddychania jest to, że prowadzi to do niedoboru CO2 w organizmie.

Ludzie błędnie uważają, że im częściej i głębiej wdychają, tym więcej tlenu będzie we krwi, co oznacza, że ​​jest lepiej. W rzeczywistości dwutlenek węgla CO2 dziesiątki razy bardziej przydatne niż tlen (O2 - tylko napój energetyzujący):

  • on jest źródłem życia (ta właśnie prana);
  • odpowiedzialny za regulację procesów metabolicznych, produkcję hormonów;
  • rozszerza naczynia krwionośne;
  • uspokaja układ nerwowy;
  • syntetyzuje niezbędne aminokwasy

(Okazuje się, że rośliny nie żywią się dwutlenkiem węgla za nic?)

Brak CO2 prowadzi do zakłócenia wszystkich procesów biochemicznych, w tym... głodu tlenu. Zatem niedotlenienie występuje zarówno przy podwyższonych, jak i obniżonych poziomach CO.2 we krwi.

Po wysiłku wzrasta zawartość dwutlenku węgla we krwi. Dlatego ustępuje jakakolwiek depresja po dobrym treningu, mimo zmęczenia czuje się dobrze, poprawia się nastrój..

Nieznaczny nadmiar CO2 może prowadzić do euforii i halucynacji, a jej krytycznego progu - do śpiączki i śmierci klinicznej. Dlatego samodzielne ćwiczenia oddechowe, czy to według systemu jogi, czy według metody Butejki, są zawsze niebezpieczne, ponieważ polegają właśnie na nasyceniu krwi dwutlenkiem węgla..

(Słynna metoda Butejki to niekonwencjonalna metoda leczenia astmy za pomocą specjalnego systemu oddechowego, stosowanego na całym świecie).

Dlaczego fitness lub kulturystyka ratują cię przed depresją

Nie każdy może uprawiać jogę: potrzebują przygotowania i odpowiedniej postawy. Jednak nawet proste wizyty na siłowni mają magiczny efekt. Najważniejsze to być zmotywowanym:

  • wyeliminować patologię kręgosłupa;
  • poprawić swoją sylwetkę i ciało;
  • budować mięśnie nóg, ramion lub brzucha;
  • poprawić kształt bioder lub pośladków;
  • wydalić cellulit i zamienić się w solidne mięśnie;
  • nauczyć się pompować 100 razy;
  • master stretching (sznurek)

Cele mogą być zupełnie inne. I nawet jeśli nie ma strategicznych celów, a jedynie myśl, aby oderwać się od pracy i codziennego życia i przyjść do nauki z muzyką wśród pozytywnych, aktywnych fizycznie ludzi, to główny cel (zwycięstwo nad depresją) zostanie osiągnięty.

Wyjaśnienie, dlaczego kulturystyka ratuje Cię przed depresją, jest proste:

Kulturyści to rodzaj maniaków: tak bardzo zależy im na rozluźnieniu mięśni, że każdy dodatkowy centymetr, który zbudują, napełnia uczuciem szczęścia. Silne uwalnianie endorfin i zwiększona emisja CO2 po treningu są w stanie zlikwidować depresję u nasady.

Inne środki na depresję

Odżywianie

Możesz zwiększyć produkcję serotoniny normalną dietą:

  • Jedz więcej pokarmów łatwostrawnych:
    • zboża pełnoziarniste, płatki owsiane, fasola.
  • Spożywaj pokarmy zawierające witaminy z grupy B i kwasy tłuszczowe omega-3.
  • Włącz do swojej diety produkty mleczne i zboża zawierające magnez i wapń.

Słońce i ruch

Jeśli godziny dzienne są krótkie, wstawaj jak najwcześniej, ponieważ serotonina jest wytwarzana w świetle dziennym, a zwłaszcza w świetle słonecznym.

Bieganie, pływanie, taniec i ogólnie każdy sport lub hobby leczą depresję - główny ruch i pasję, które wypełniają życie radością i przyjemnością.

Dziurawiec przeciw depresji

Herbata z dziurawca to doskonały naturalny środek na depresję, uznawany na całym świecie.

  • Dziurawiec zwiększa poziom serotoniny we krwi i jednocześnie nie wykazuje szkodliwych skutków ubocznych, podobnie jak farmaceutyczne leki przeciwdepresyjne, na przykład Prozac:
  • W Niemczech ludzie kupują dziurawiec jako lek na depresję 20 razy częściej niż Prozac.
  • Jednocześnie dziurawiec wykazuje silne właściwości bakteriobójcze i przeciwutleniające, dzięki czemu można go stosować w leczeniu wielu chorób zakaźnych, a nawet raka..

Ale dziurawiec ma również swoje przeciwwskazania:

  • Na przykład może podnosić ciśnienie krwi, powodować zaparcia przy długotrwałym stosowaniu..
  • Zmniejsza ekspozycję na niektóre leki (wiadomo, że zmniejszają efekt chemioterapii po leczeniu dziurawcem zwyczajnym).

Pamiętaj, że depresja jest głównym źródłem chorób, więc pozbywając się jej, kładziesz solidne podstawy dla swojego zdrowia fizycznego i psychicznego..

Psychologiczne aspekty depresji

Powyższe dotyczy tylko fizycznych aspektów depresji, ale jeśli jej przyczyny są czysto psychologiczne, na przykład tragedia lub niska samoocena, to nie zadziała, aby przezwyciężyć to tylko ćwiczeniami, dietą lub ziołami:

  • będzie tylko chwilowe odwrócenie uwagi od problemu;
  • Obsesja na punkcie problemów nie da całkowitego odłączenia się od nich - osoba może automatycznie wykonać jakąś akcję, ale jego mózg i psychika nadal będą skoncentrowane na źródle depresji, więc żadne działanie (nawet przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych) nie przyniesie efektu.

Wtedy może pomóc tylko psycholog.

Wideo: Przyczyny depresji i sposoby na jej pozbycie się.

Samorozwój

Psychologia w życiu codziennym

Napięciowe bóle głowy występują na tle stresu, ostrego lub przewlekłego, a także innych problemów psychicznych, takich jak depresja. Bóle głowy z dystonią wegetatywno-naczyniową są z reguły również bólami...

Co robić w starciach z mężem: praktyczne rady i zalecenia Zadaj sobie pytanie - dlaczego mój mąż jest idiotą? Jak pokazuje praktyka, dziewczyny nazywają takie bezstronne słowa...

Ostatnia aktualizacja artykułu 02.02.2018 Psychopata jest zawsze psychopatą. Nie tylko on sam cierpi z powodu swoich anomalnych cech charakteru, ale także ludzi wokół niego. OK, jeśli osoba z zaburzeniem osobowości...

„Wszyscy kłamią” - najsłynniejsze zdanie słynnego Dr. House'a od dawna jest na ustach wszystkich. Ale nadal nie każdy wie, jak to zrobić zręcznie i bez...

Pierwsza reakcja Pomimo faktu, że twój współmałżonek ma romans na boku, najprawdopodobniej będzie cię za to winił. Uważaj, aby nie kupować jego podopiecznych. Parzysty…

Potrzeba filmowej „dziewiątej firmy” Zdrowym mężczyznom trudno jest być bez kobiet przez 15 miesięcy. Potrzebujesz jednak! Bielizna filmowa „Zakupoholiczka” Marka Jeffesa - czy to pilna potrzeba człowieka?...

. Człowiek spędza większość czasu w pracy. Tam najczęściej zaspokaja potrzebę komunikacji. Podczas interakcji z kolegami nie tylko cieszy się przyjemną rozmową, ale...

Trening i poradnictwo psychologiczne koncentrują się na procesach samowiedzy, refleksji i introspekcji. Współcześni psychologowie twierdzą, że osobie o wiele bardziej produktywnej i łatwiejszej jest udzielać pomocy korekcyjnej w małych grupach....

Czym jest duchowość ludzka? Jeśli zadasz to pytanie, poczujesz, że świat jest czymś więcej niż chaotycznym zbiorem atomów. Prawdopodobnie czujesz się szerszy niż narzucony...

Walka o przetrwanie Często słyszymy historie o tym, jak starsze dzieci negatywnie reagują na pojawienie się w rodzinie młodszego brata lub siostry. Seniorzy mogą przestać rozmawiać z rodzicami...

Ćwiczenia na depresję

Jak ćwiczenia pomagają w depresji i lęku

Shirley Archer.

Tłumaczenie - S. Strukov.

„Byłem aktywny przez większość mojego życia, ale od najmłodszych lat walczyłem z depresją” - mówi Chris Cameron, trener osobisty z certyfikatem ACE i właściciel ReNu Your Life - Mobile Personal Training & Wellness w Iowa City w stanie Iowa. - Około 18 lat temu wziąłem bardzo małą dawkę Zoloftu (25 miligramów). Pomogło, ale nadal byłem aktywny, trenowałem i rozpocząłem karierę jako trener. Trzy lata temu straciłem pracę, potem doszło do kontuzji, które zmusiły mnie do rezygnacji z treningu biegowego. Miałem nadzieję, że szybko wrócę do treningu, ale budziłem się z dużym bólem i czasami nie mogłem trenować klientów. Byłem zdenerwowany i całkowicie przestałem trenować. Jako trener osobisty czułem się jak oszust. Moje małżeństwo się rozpadało. Zaczęły się ataki lęku.

Trening i depresja: jak się jej pozbyć?

7 stycznia 2016 2

  • Street-Sport
  • Z tego artykułu dowiesz się, jak samodzielnie wyjść z depresji poprzez ćwiczenia. Po przeczytaniu całego artykułu dowiesz się, jak depresja wpływa na cały organizm, a także będziesz mógł wybrać najbardziej odpowiedni dla siebie rodzaj treningu..

    Depresja to choroba całego organizmu. Wraz z depresją pogarsza się nastrój, otwiera się pesymistyczne spojrzenie na życie, obniża się samoocena i zaburza myślenie wraz z ogólnym letargiem.

    Ćwiczenia nie tylko przyczyniają się do poprawy zdrowia, ale mogą również wpływać na stan psychiczny: poprawiać ogólny nastrój, samopoczucie, a także zmniejszać depresję i stres.

    Jak długotrwała depresja wpływa na organizm?

    Długotrwała depresja może zmienić zdrową osobę w „chodzące zombie”. Ta dolegliwość może powodować ogromne szkody dla organizmu, ponieważ wpływa na centralny układ nerwowy, układ pokarmowy, a także układ sercowo-naczyniowy. Widzieć zdjęcie:

    Jak ćwiczenia mogą wpływać na depresję?

    • Temperatura ciała wzrasta. Udowodniono, że działa uspokajająco, gdy wzrasta temperatura ciała.
    • Podwyższony poziom endorfin i serotoniny to dwie ważne substancje chemiczne w naszym mózgu, które mogą wpływać na dobre samopoczucie emocjonalne i dlatego są ściśle związane z depresją..
    • Ćwiczenia rozpraszają uwagę. Kiedy ćwiczysz, odwracasz uwagę od negatywnego myślenia i wchodzisz w stan „euforii”.

    Szkolenie ma również inne zalety:

    • Postać jest hartowana. Ćwicząc regularnie, budujesz pewność siebie i poczucie własnej wartości.
    • Wzmacnia się układ odpornościowy. W przypadku depresji dochodzi do produkcji „Interleukiny 6” - cząsteczki, która przy podwyższonym poziomie w organizmie może mieć szkodliwy wpływ na organizm (np. Na stawy).
    • Interakcji społecznych. Treningi dają możliwość spotkania się z innymi gimnastyczkami lub po prostu treningu w parze z ukochaną osobą.

    Jak wyjść z depresji poprzez ćwiczenia?

    Różne rodzaje aktywności fizycznej mogą mieć korzystny wpływ na stan emocjonalny osoby, ale te treningi nie powinny być bardzo krótkie i niezbyt ciężkie. Nie powinieneś ścigać wskaźników siły w przypadku depresji ani doprowadzać do całkowitego wyczerpania spędzając długie godziny na treningu, ponieważ to tylko pogorszy twoje samopoczucie. Dlatego musisz trenować z umiarem, ponieważ trenujesz przede wszystkim dla duszy.

    Bieganie to doskonałe i być może najlepsze lekarstwo na depresję. Kiedy biegasz przez długi czas, w twoim ciele uwalniają się endorfiny, które tłumią stres fizyczny i emocjonalny. Możesz biegać od 5-10 do 30 minut, bieganie jest dobre na depresję. Biegając, wzmacniasz przeponę, odporność, gęstość kości i gęstość kości.

    Joga to dobre narzędzie relaksacyjne. Uprawiając jogę, oczyszczasz swoje myśli ze wszystkich negatywnych emocji, które nagromadziły się w ciągu dnia. Możesz trenować przez 20-30 minut przy spokojnej muzyce. Ćwicząc jogę, poprawiasz elastyczność, równowagę i uważność.

    Obciążenia mocy - mogą podnosić nie tylko samoocenę, ale także ładować energie. Ćwiczenia siłowe obniżają poziom stresu, dzięki czemu można je stosować jako profilaktykę depresji. Ponadto po ćwiczeniach beztlenowych poprawia się jakość snu, a niepokój znika. Musisz trenować od 30 minut do 1 godziny. Trening siłowy poprawia ogólny ton ciała, wzmacnia stawy i więzadła oraz zwiększa siłę.

    Sporty zbiorowe są potężnym wsparciem społeczeństwa, co jest tak ważne w stanie opadnięcia. Mogą to być różne sporty, na przykład: tenis, piłka nożna, koszykówka itp. Taki trening sprawi, że całkowicie poddasz się akcji gry i zapomnisz o depresji. Sporty zespołowe pomogą Ci rozweselić, poprawić uwagę i reakcję.

    Możesz tutaj również dodać tańce, ale nie umieściliśmy ich specjalnie na liście, ponieważ w stanie depresji rzadko chcesz tańczyć, poza tym taniec to stan umysłu. Zamiast tańczyć możesz robić regularne wieczorne spacery na świeżym powietrzu, które pomogą Ci nie tylko w rozproszeniu, ale także wzmocnią ogólny stan zdrowia organizmu, ponieważ od dawna udowodniono, że chodzenie jest bardziej przydatne niż tradycyjne bieganie.

    Zalecenia dotyczące stresu
    • Spędzaj więcej czasu ze swoim hobby.
    • Życzę dobrego i pełnego wypoczynku.
    • Odpręż się i medytuj często przed snem..
    • Nie karm stresu alkoholem lub paleniem.
    • Skoncentruj się na swoich celach i myśl więcej o dobrych i pozytywnych rzeczach..

    Jeśli znajdziesz błąd, wybierz fragment tekstu i naciśnij Ctrl + Enter.

    Ćwiczenia na depresję

    Szybki 30-minutowy spacer lub jogging wokół stadionu trzy razy w tygodniu może być tak samo skuteczny w leczeniu głównych objawów depresji, jak standardowy lek przeciwdepresyjny, wynika z wyników Duke University Medical Research Center..

    Całkiem ekscytujący nagłówek, prawda? Prawdopodobnie myślisz, że te wiadomości będą pokazywać się na pierwszych stronach gazet i magazynów? Ale nie.

    Ta wiadomość wyszła na jaw w wyniku badania z 1999 roku. 1999! 13 lat temu!

    Od tego czasu przeprowadzono kilka kolejnych badań, które potwierdziły ten fakt. Niemniej jednak jedyne miejsce, w którym można zobaczyć te wyniki, to małe reklamy na łamach magazynów o zdrowiu. Jednak liczba osób kupujących leki przeciwdepresyjne nadal rośnie. Kiedy ostatnio słyszałeś, jak lekarz przepisał ćwiczenia dla pacjenta z depresją?

    Co mamy? Z jednej strony firmy farmaceutyczne inwestują w bagatelizowanie historii leczenia depresji za pomocą prostych ćwiczeń. Z drugiej strony serwisy informacyjne i magazyny pełne są reklam nowej magicznej pigułki, która wyleczy nowo odkrytą chorobę. Firmy medialne nie chcą niezgody z dużymi firmami farmaceutycznymi.

    Kto ponosi winę za tę sytuację? Współczesna kultura jest taka, że ​​człowiek ciągle chce widzieć natychmiastowe rezultaty i mieć szansę na coś takiego. Ludzie chcą czerpać korzyści bez żadnego wysiłku, chcą, aby szczęście przyszło do nich bez niczego z ich strony. Psycholog, dr Roger Greenberg, bardzo dobrze wyraził ten stan społeczeństwa i ludzi w wywiadzie dla WebMD.

    Greenberg mówi: „Jest oczywiste, że leki przeciwdepresyjne stały się tak popularne w bardzo krótkim czasie. Nie ma wystarczających danych, aby naukowo udowodnić ich wysoką skuteczność. Zarówno pacjenci, jak i lekarze chętnie wprowadzali do praktyki pojęcie „labilności emocjonalnej” (gwałtowne wahania nastroju), która pozwala szybko wyleczyć depresję i przepisać leki. ”.

    Postulat, że przyczyną depresji jest brak równowagi biochemicznej na równi z używaniem narkotyków, ugruntował się w ostatnich latach, ponieważ zapewnia tak łatwe rozwiązanie złożonego problemu. Niestabilność biochemiczna to przydatna fraza napisana dużym drukiem, chociaż nie ma naukowo uzasadnionych dowodów na poparcie tej choroby.

    Pomimo tego, że leki przeciwdepresyjne mogą szybko wyeliminować stan depresyjny, ich stosowanie nie jest pozbawione konsekwencji. Napady, nudności, przyrost masy ciała i utrata libido, które są szczególnie niepokojące dla mężczyzn, są potencjalnymi skutkami ubocznymi..

    To sprawia, że ​​leki przeciwdepresyjne bardzo różnią się od ćwiczeń. Ćwiczenia są nie tylko skuteczne, ale ich skutki uboczne są zawsze korzystne. Utrata wagi i zwiększone libido to częste skutki ćwiczeń. Co najważniejsze, ćwiczenia pomogą zwiększyć Twoją pewność siebie. James Blumenthal, psycholog i badacz z Duke University, twierdzi, że ćwiczenia fizyczne są tak skuteczne, ponieważ „pacjenci faktycznie odgrywają aktywną rolę w próbach wyzdrowienia”..

    „Po prostu zażywanie pigułki jest bardzo bierne” - mówi dr Blumenthal. - Pacjenci, którzy ćwiczyli, mogli mieć większy sens w wykonywaniu zalecanych czynności i wykonywać ćwiczenia z większym znaczeniem. Czuli się bardziej pewni siebie i mieli większą samoocenę, ponieważ byli w stanie wykonywać ćwiczenia bezpośrednio, to znaczy samodzielnie, i przypisywali poprawę samopoczucia zdolności do ćwiczeń ”..

    Obecnie żyjemy w próżni osobistej odpowiedzialności. Zamiast tłumić wiarę w siebie, musisz skierować całą swoją siłę woli na ćwiczenia, a mężczyźni mogą być dumni z kontrolowania własnego ciała i życia..

    Trening siłowy redukuje objawy depresji, a także ćwiczenia aerobowe

    Wiadomo, że w trakcie poważnego wysiłku fizycznego w organizmie człowieka uwalnia się endorfina - jeden z hormonów radości i przyjemności. Bezpośrednio podczas ćwiczeń pomaga przezwyciężyć ból mięśni, stawów i ścięgien. Ale po treningu ból ustępuje - a endorfina zaczyna działać bez przeszkód. Nic więc dziwnego, że sport uzależnia, a sportowcy mają pokusę, by robić pompki..

    Ale obciążenia mocy mają inny pozytywny wpływ. Okazuje się, że zmniejszają objawy zespołów depresyjnych u ludzi. To bardzo ważne, ponieważ około 300 milionów ludzi na świecie cierpi na depresję (blues). Dobrze koreluje z ryzykiem chorób układu krążenia i zgonu. Oznacza to, że mopujący, kwaśni, smutni ludzie umierają przed resztą.

    Według klasyfikatora ICD-10 objawy depresyjne dzielą się na typowe (główne) i dodatkowe. Według ICD-10 do rozpoznania muszą być obecne dwa główne objawy i co najmniej trzy dodatkowe objawy..

    Główne objawy depresji to:

    • depresyjny nastrój przez długi czas (od dwóch tygodni);
    • anhedonia - utrata zainteresowania lub przyjemności z wcześniej przyjemnych czynności;
    • silne zmęczenie, „utrata siły”, charakteryzujące się stabilnością tego stanu.

    Dodatkowe objawy depresyjne:

    • pesymizm;
    • Poczucie winy, bezwartościowości, niepokój i / lub strach;
    • niska samo ocena;
    • niezdolność do koncentracji i podejmowania decyzji;
    • myśli o śmierci i (lub) samobójstwie;
    • niestabilny apetyt, wyraźny spadek lub przyrost masy ciała;
    • glikogeneza (słodki smak w ustach);
    • zaburzenia snu, bezsenność lub zasypianie.

    Grupa naukowców z Irlandii, Szwecji i Stanów Zjednoczonych opublikowała wyniki meta-badania, które śledziło związek między zespołami depresji i regularnymi ćwiczeniami a treningiem siłowym..

    Metaanaliza obejmowała 33 badania kliniczne z udziałem 1877 uczestników. Są to badania opublikowane do sierpnia 2017 r. I znalezione w Google Scholar, MEDLINE, PsycINFO, PubMed i Web of Science.

    W efekcie okazało się, że trening siłowy wiąże się ze znacznym zmniejszeniem objawów depresji. Autorzy konkludują, że efekty treningu siłowego, stanu zdrowia i przyrostów siły u pacjentów nie są związane z efektami przeciwdepresyjnymi..

    To istotne odkrycie, ponieważ jest to pierwsza systematyczna analiza wysokiej jakości badań nad wpływem treningu siłowego na zespoły depresyjne. Wcześniej było wiadomo, że ćwiczenia aerobowe (chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, cardio) mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne ludzi. Efekt ten nie był badany w przypadku treningu siłowego, chociaż stwierdzono, że trening siłowy zmniejsza niepokój..

    Ale ten rodzaj treningu ma ważne zalety w stosunku do treningu aerobowego. Chodzi o to, że regularny trening siłowy pomaga utrzymać masę mięśniową wraz z wiekiem. Jeśli w ogóle nie ćwiczysz z ciężarem lub wykonujesz tylko ćwiczenia aerobowe, to przeciętny 30-40-letni mężczyzna traci około 25% siły mięśniowej w wieku 70 lat i około 50% do wieku 90 lat. Normalne ćwiczenia aerobowe nie wystarczą do utrzymania siły mięśni, a bez nich człowiek staje się słaby i bezradny. Dlatego lekarze zalecają trening siłowy nawet po 40 latach..

    Badania wykazały, że trening siłowy jest szczególnie skuteczny w łagodzeniu łagodnych do umiarkowanych zespołów depresyjnych. Ale w innych przypadkach efekt też jest. Przejawia się niezależnie od faktycznego wzrostu siły w wyniku treningu, a także niezależnie od objętości treningu. Najważniejsze jest zachowanie regularności.

    Naukowcy porównali trening siłowy z treningiem aerobowym. Okazały się równie skuteczne w radzeniu sobie z bluesem..

    Artykuł naukowy opublikowany 9 maja 2018 w JAMA Psychiatry (doi: 10.1001 / jamapsychiatry.2018.0572).

    Wychowanie fizyczne wobec depresji

    Próbujesz uciec od depresji? Co powiesz na... odpłynięcie od niej? Albo jeździć na rowerze? Zdecydowanie powinieneś spróbować!

    Ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów zwalczania depresji klinicznej.

    Ćwiczenia mogą poprawić nastrój i złagodzić nieprzyjemne objawy. W połączeniu z psychoterapią i lekami aktywność fizyczna może na zawsze pomóc złagodzić depresję..

    Aktywność fizyczna wpływa na neuroprzekaźniki - substancje zapewniające komunikację między neuronami w mózgu. Depresja jest spowodowana brakiem równowagi w neuroprzekaźnikach serotoninie i norepinefrynie, a ćwiczenia pomagają ją przywrócić.

    Ćwiczenia stymulują produkcję endorfin, hormonów radości. Ponadto zmniejszają ilość kortyzonu (hormonu stresu), łagodzą napięcie mięśni i poprawiają sen. Kiedy ludzie są w depresji, doświadczają stresu. Kolejnym objawem depresji jest bezsenność, która również negatywnie wpływa na jakość życia. Wyeliminowanie tych problemów pomoże poradzić sobie z chorobą.

    Wysoka samoocena jest kluczem do przezwyciężenia depresji. Jednym z objawów depresji jest niezadowolenie z siebie, niemożność docenienia swojego zewnętrznego i wewnętrznego piękna. Ćwiczenia pozwolą Ci zaoszczędzić dodatkowe kilogramy i naturalnie poprawią Twoje poczucie siebie. Odzyskasz pewność siebie i poczucie spełnienia..

    Wychodząc na łono natury, ciesz się pięknem drzew, kwiatów, okolicy, a nawet psa sąsiada. Depresja często uniemożliwia dostrzeżenie wielu różnych aspektów życia.

    Trening to czas, który poświęcasz sobie osobiście, czas, w którym możesz rozwiązać swoje problemy i poczuć się lepiej. Powiedz sobie: „Jestem dobrym człowiekiem, robię pożyteczną rzecz, trening wzmocni serce, uchroni przed chorobami i zapewni wiele lat zdrowego, aktywnego życia”.

    Jak zrobić pierwszy krok?

    Depresja zmniejsza motywację człowieka, stępia chęć zrobienia czegoś pożytecznego dla siebie. Jest mało prawdopodobne, aby ktoś chciał o siebie zadbać, gdy czujesz się przytłoczony i wyczerpany..

    Najprawdopodobniej pierwszym krokiem jest skontaktowanie się z psychoterapeutą lub lekarzem, który wybierze leki do walki na froncie psychologicznym. Oprócz pomocy lekarskiej zacznij ćwiczyć - co najmniej 30 minut dziennie! Nie rezygnuj z ćwiczeń, nawet jeśli wybierzesz odpowiedni lek przeciwdepresyjny: aktywność fizyczna pomaga kontrolować emocje. Zapytaj lekarza, które ćwiczenie jest dla Ciebie najlepsze.

    Zastanów się, który sport lubisz najbardziej. Chód sportowy? Podnoszenie ciężarów? Dokonaj wyboru i zacznij!

    Nie oczekuj, że od razu osiągniesz wymierne rezultaty. Nadmierne oczekiwania są kluczem do porażki. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny na regularny trening, skróć czas trwania. Jeśli nie możesz dzisiaj w ogóle trenować, to nie ma znaczenia. Najważniejsze, aby pamiętać, że regularne ćwiczenia są bardzo pomocne na drodze do pozbycia się depresji..

    Ćwiczenia mogą pomóc w depresji

    Chcesz dowiedzieć się więcej o związku między ćwiczeniami a depresją? Wiele badań pokazuje, że regularne ćwiczenia dostarczają pozytywnej energii, co z kolei poprawia nastrój i zmniejsza ryzyko depresji..

    Jakie są psychologiczne korzyści płynące z uprawiania sportu podczas depresji?

    Najczęstszą psychologiczną korzyścią ćwiczeń jest zwiększona samoocena. Podczas ćwiczeń organizm uwalnia substancje chemiczne zwane endorfinami. Substancje te oddziałują z receptorami w mózgu, zmniejszając w ten sposób odczuwanie bólu..

    Endorfiny wywołują również pozytywne odczucia podobne do tych, które są odczuwane po zażyciu morfiny. Na przykład stan, który pojawia się po dobrym biegu lub jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej, można określić jako „euforię”. To uczucie, zwane także „hajem biegacza”, wyzwala przypływ pozytywnej energii i nowe pozytywne spojrzenie na życie..

    Działanie endorfin można porównać do działania leków przeciwbólowych, co oznacza, że ​​zmniejszają one odczuwanie bólu. Ich działanie można również określić jako uspokajające. Są wytwarzane w mózgu, rdzeniu kręgowym i wielu innych częściach ciała i są uwalniane w odpowiedzi na sygnał otrzymany od substancji chemicznych w mózgu zwanych neuroprzekaźnikami. Nerwy, do których przyczepiają się endorfiny, są takie same, jak w przypadku leków przeciwbólowych. Jednak w przeciwieństwie do morfiny, endorfiny nie powodują uzależnienia ani uzależnienia..

    Regularne ćwiczenia pomogą:

    Złagodzić niepokój i depresyjne myśli

    Popraw jakość snu

    Regularne ćwiczenia mają następujące korzyści zdrowotne:

    Wzmacnia pracę serca

    Zmniejsza ciśnienie krwi

    Poprawia napięcie i siłę mięśni

    Zmniejsza tkankę tłuszczową

    Sprawia, że ​​wyglądasz dobrze i zdrowo

    Czy sport jest leczeniem ostrej depresji??

    Naukowcy twierdzą, że ćwiczenia fizyczne są skutecznym, ale często niedostatecznie wykorzystywanym sposobem leczenia łagodnej do umiarkowanej depresji.

    Jakie rodzaje ćwiczeń łagodzą depresję?

    Według badań każdy rodzaj ćwiczeń może pomóc w leczeniu depresji. Poniżej znajdują się przykłady najbardziej umiarkowanych ćwiczeń:

    Kolarstwo

    Golf (chodzenie zamiast korzystania z mapy)

    Sprzątanie domu, zwłaszcza zamiatanie, mycie i odkurzanie

    Wellness bieganie na krótkich dystansach

    Aerobik na niskim poziomie

    Prace przy trawniku, zwłaszcza koszenie i grabienie

    Ponieważ wsparcie społeczne jest bardzo ważne dla osób z depresją, chodzenie do grup sportowych może być bardzo skuteczne. Możesz także wykonywać ćwiczenia z dobrym przyjacielem lub ukochaną osobą. W ten sposób otrzymasz psychiczną satysfakcję ze sportu, bo będziesz wiedział, że inni Cię wspierają..

    Czy przed rozpoczęciem sportu należy skonsultować się z lekarzem?

    Większość ludzi nie ma takiej potrzeby. Ale jeśli od dawna nie uprawiasz sportu, masz ponad 50 lat, masz cukrzycę lub chorobę serca, to przed rozpoczęciem uprawiania sportu lepiej skonsultuj się z lekarzem.

    Jaki rodzaj ćwiczeń wybrać na depresję?

    Przed rozpoczęciem ćwiczeń odpowiedz na następujące pytania:

    Jaką aktywność fizyczną lubię najbardziej??

    Jak chciałbym się uczyć - indywidualnie lub w grupie?

    Jakie zajęcia najlepiej pasują do mojego harmonogramu pracy?

    Czy mam pewne warunki fizyczne, które uniemożliwiają mi wybór ćwiczeń, które chcę??

    Jakie mam cele? (Na przykład: utrata wagi, wzmocnienie mięśni, poprawa elastyczności lub poprawa nastroju)

    Jak często ćwiczyć, aby złagodzić depresję?

    Spróbuj ćwiczyć przez 20-30 minut, trzy razy w tygodniu. Badania wykazały, że największy efekt dają ćwiczenia 4-5 razy w tygodniu. Ale nie przesadzaj, jeśli dopiero zaczynasz swoje zajęcia. Zacznij od 20 minut, stopniowo zwiększając czas ćwiczeń do 30.

    Jak zacząć ćwiczyć, aby złagodzić depresję?

    Przed rozpoczęciem programu zrób listę ćwiczeń i odłóż na to czas. Kiedy przyzwyczaisz się do tych ćwiczeń i czasu, możesz wprowadzić zmiany w programie i czasie jego trwania..

    Poniżej znajdują się wskazówki, które pomogą Ci łatwiej rozpocząć program ćwiczeń:

    Wybierz ćwiczenia, które lubisz. Sport powinien być zabawą.

    Dodaj sport do swojego codziennego harmonogramu. Jeśli potrzebujesz przypomnienia, zaznacz te dni w kalendarzu.

    Różnorodność ożywia zainteresowanie. Nie używaj tych samych ćwiczeń, aby się nie nudzić. Odwiedź lokalny obiekt sportowy lub skonsultuj się z trenerem, który pomoże Ci zróżnicować ćwiczenia.

    Staraj się unikać niepotrzebnych zakupów. Jeśli nie zamierzasz stale uprawiać sportu, nie powinieneś kupować drogiego sprzętu ani karnetu na siłownię z rocznym wyprzedzeniem..

    Wykonuj wszystkie ćwiczenia. Regularne ćwiczenia mogą sprawić, że sport stanie się częścią Twojego życia, co może pomóc w leczeniu depresji..

    Co zrobić, jeśli odczuwam ból podczas ćwiczeń?

    Nigdy nie ignoruj ​​bólu. Jeśli nadal będziesz ćwiczyć pomimo bólu, możesz uszkodzić stawy lub mięśnie.

    Jeśli przez kilka godzin po zaprzestaniu ćwiczeń nadal odczuwasz ból, to obciążenie musiało być dla Ciebie bardzo silne i musisz je zmniejszyć. Jeśli ból nasili się i nie ustąpi, lub jeśli poczujesz, że zrobiłeś sobie krzywdę, skontaktuj się z lekarzem..

    Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz ćwiczyć, istnieją inne sposoby, aby cię rozweselić. Naukowcy twierdzą, że medytacja i masaż zwiększają także produkcję endorfin w organizmie, pomagają się zrelaksować, a tym samym poprawiają nastrój..